Hrudník - tréninková teorie

Trénink hrudníku

  Rozeznáváme dva základní druhy cviků: předpažování dovnitř, při nichž se natažené paže k sobě přibližují před trupem, jako by měly něco obejmout, a tlaky, při nichž je váha odtlačována prsními svaly od hrudníku za pomoci předních deltoideů a tricepsů. Základní benč (Bench Press) se provádí s velkou činkou na vodorovné lavičce a je nejoblíbenějším cvikem u kulturistů bez rozdílu, stejně jako jeden ze tří základních cviků u vzpírání. Pokud provádíte benč správně - se správnou šířkou úchopu a s co největším pohybovým rozsahem - vybudujete si jen tímto cvikem slušnou povšechnou hrudní svalovou hmotu.

  Když změníte úhel benče - třeba za použití šikmé lavičky - přenesete většinu námahy ze středních prsních svalů na horní prsní svaly a přední deltoidey. Je důležité hned od počátku zařazovat do vašeho tréninku i šikmé tlaky, abyste později nezjistili, že máte horníprsní svaly v porovnání se středními a spodními málo vyvinuté. Šikmými tlaky si zároveň vytvoříte onen předěl mezi horními a středními partiemi hrudníku, který je tak působivý u nejsvalnatějších póz.

  Stejně jako u ostatních svalů platí i u prsních pravidlo, že čím je větší pohybový rozsah cviků, tím intenzivnější svalové kontrakce dosáhnete - což nakonec vede k maximálnímu svalovému růstu. Proto je velmi důležité, zejména při předpažování dovnitř, dotahovat pohyby co nejdále. Pomůže to k zvýšení flexibility a to zase vede k dokonalejšímu vývoji. Právě proto je většina špičkových kulturistů schopna přes své masivní postavy velké ohebnosti.

  Pouhé masivní prsní svaly však také nestačí, pokud obalují malý, nevýrazný hrudník. Proto je třeba nalézt způsob, jak hrudní koš co nejvíce rozšířit. Lze toho dosáhnout velmi přísně prováděnými pullovery s jednoručkami. Dejte však pozor na to, že pullovery na přístrojích nemají tentýž efekt. Na přístroji totiž nesou maximum námahy záda, takže se účinek na hrudní koš zdaleka tolik neprojeví.

  Jak se budete postupně zdokonalovat, budete muset navázat na základy a věnovat více péče detailům. Tady se doporučuje zařadit do tréninku mnoho předpažování dovnitř s jednoručkami, křížné stahování kladek, kliky a další cviky na prsní svaly - aby se dostalo opravdu na každou partii a tím i kompletního rozvoje hrudníku.

  Současně s vaším pokrokem je vhodné další tréninkový program plánovát tak, že jsou do něho postupně zařazovány supersérie hrudního tréninku se zádovým svalstvem - prsní svaly, stejně jako záda, potřebují co největší zátěž a mnoho cviků proti odporu. Proto byste měli ihned po docvičení třeba benče přejít na cvik typu shybu, který maximálně prsní svaly protáhne. Toto schéma je zároveň časově úsporné, protože můžete procvičovat další svalové skupiny, zatímco se první zotavují, což urychlí trénink a spálí o něco více energie.

  Jakmile se dostanete přes základy, musíte se také začít zabývat serraty, které leží na spodní zevní straně hrudníku. Rozvoj těchto svalů rozhodčím ukáže, že jste kromě hmoty dosáhli také vysokého stupně kvality.

Trénink serratů

  Jelikož je hlavní funkcí serratů táhnout rameno dolů a dopředu, procvičujete je, kdykoli cvičíte shyby, stahování kladky úzkým úchopem, různé druhy pulloverů nebo pullovery na přístroji Nautilus. Pullovery s jednoručkami jsou primárně určeny jako cvik na rozšiřování hrudního koše, ovšem je řada kulturistů s jinými proporcemi -jako Frank Zane nebo Bili Pearl, kde je tento cvik spíše tréninkem serratů. Existují také dva cviky, které působí specifičtěji přímo na serraty a které můžete používat, pokud je tato oblast vaší slabinou: Obouručné stahování kladky vkleče a jednoručné stahování kladky vkleče. V obou případech je třeba pohyb provádět co nejpřísněji.

  Při každém posilování prsou a zad si též na serratech odpracujete svůj díl. Avšak je třeba se soustředit na izolaci serratů a dát jim opravdu zabrat. Nestačí jen do sestavy přihodit pár cviků na serraty - pokud chcete dosáhnout plně rozvinuté, komplexní a kvalitní postavy, musíte každý jednotlivý sval trénovat s maximální intenzitou.

Trénink slabin

  Jako u všech ostatních svalových skupin zjistíte po určité době tréninku, že se vám podařilo vybudovat některé partie lépe a některé hůře. Tomuto faktu musíte přizpůsobit svůj tréninkový program a zahrnout do něho více cviků na zaostalé partie.

  Pokud jsou prsní svaly vaší slabinou, trénujte je podle prioritního principu - cvičte zaostalé partie na začátku, dokud máte nejvíc sil. Většina kulturistů trpěla ve svých začátcích zaostalostí svých horních prsních svalů. Následně proto často začínali svůj trénink hrudníku šikmými tlaky s velkou činkou a na to navázali se šikmými tlaky s jednoručními činkami. Teprve potom přešli k obvyklým benčům a dalším cvikům tréninku.

  Někdy však není tato specializace namístě. Máte-li například problémy s vnitřními prsními svaly, nedoporučoval bych začínat trénink s bočním stahováním kladek. V takovém případě se snažte zaostalou partii procvičovat v rámci své tréninkové sestavy - při všech tlacích nedocházejte až do horní úvratě a soustřeďte se na co nejvyšší napětí a kontrakce vnitřních prsních svalů. Potom můžete třeba na konci připojit ještě zvláštní sérii bočního stahování kladek nebo dalších cviků na tuto partii.

  Totéž platí pro vnější prsní svaly. Můžete je více zatížit i při běžné sestavě - když půjdete při upažování s jednoručními činkami s váhou o něco níže a budete se při všech prsních cvicích více soustřeďovat na maximální napětí této partie. Ani na konci sestavy nemusíte u vnějších prsních svalů přidávat speciální cviky, jako by tomu mělo být u vnitřních, horních nebo spodních prsních svalů. Doporučoval bych pro vylepšení vnějších prsních svalů širší úchop při benči, u vnitřních naopak zúžit úchop.

  Při tlacích závisí lokalizace maximální zátěže prsních svalů na úhlu, ve kterém cvik provádíte. Při tréninku horních prsních svalů můžete například začít s tlaky s jeďnoručními činkami v úhlu 15 stupňů. Potom přejdete na 25 stupňů, 35 stupňů, 50 stupňů, a tak dále, a u každého nastavení cvičte cca 3 série. Tímto dáte procvičované oblasti opravdu zabrat a ani milimetr neujde náležité pozornosti.

  Cviky s velkou činkou vám většinou umožní použití větších vah, takže budují maximální sílu a svalovou hmotu. Cviky s jednoručními činkami zase poskytují větší pohybový rozsah, takže dosáhnete většího protažení i kontrakce. Kladky zase dovolují řadu různých úhlů, takže tvoří dokonalé vytvarování svalů. Ze stejného důvodu jsou nevýhodné hrudníkové cviky na přístrojích, protože poskytují jen velmi málo variant nastavení úhlu tlaku - avšak může se z toho stát výhoda, pokud právě toto nastavení potřebujete pro trénink slabin.

  Upažování s jednoručkami je ideální cvik pro rozvoj vnějších prsních svalů, avšak k dosažení maximálního efektu je třeba zavést speciální postupy. Položte se na lavici a nechte činky klesnout co nejníže, aby se skoro dotýkaly podlahy. Když potom s nimi jdete nahoru, zastavte se asi ve třech čtvrtinách pohybu. Tímto způsobem vnější prsní svaly maximálně zatížíte a nedovolíte jim ani chvilkový odpočinek.

  Avšak upažováním s jednoručkami můžete stejně dobře procvičovat i vnitřní prsní svaly - tím, že přejdete důsledně až nahoru nebo dokonce činky lehce překřížíte, čímž dosáhnete plné kontrakce vnitřních prsních svalů.

  Rozvoj vnitřních prsních svalů obecně vzniká hlavně z krajních poloh prsních cviků - benč s úzkým úchopem, například když činku tlačíte až nahoru, nebo křížné stahování kladek.

  Cviky hlavou dolů propracovávají spodní prsní svaly - jsou to tlaky, upažování, kladkové pohyby i kliky. Jedním ze základních cviků jsou zejména kliky, protože větším ohnutím nebo zase narovnáním můžete měnit zatížení jednotlivých prsních skupin třeba i uprostřed cviku.

  Pokud vaše prsní svaly při vzpažení rukou téměř zmizí, doporučuji sérii šikmých tlaků s jednoručními činkami v různých úhlech, od vodorovné lavice až téměř k úhlu ramenních tlaků. Tímto způsobem dosáhnete komplexního rozvoje, který bude budit dobrý dojem i při vzpažení nebo dvoubicepsové póze.

  Existují cviky, které byste nikdy normálně neprováděli, pokud vám zrovna nejde o trénink slabin. Proto je důležité především u mladých kulturistů, aby slepě nenapodobovali nějakého šampióna, kterého náhodou uvidí v posilovně. Může třeba zrovna cvičit jednoruční křížné stahování kladek ve speciálním úhlu v rámci tréninku slabin - a pokud tento cvik začnete považovat za základní a zahrnete ho do své sestavy, může se vám snadno stát, že ztratíte mnoho času a energie a přitom se ještě váš pokrok zbrzdí.

  A určitě i při tréninku slabin nezapomínejte na ostatní oblasti svalové skupiny. Můžete třeba zredukovat cviky na silné partie (ne však úplně vynechat) a přidat si cviky na slabiny.

  Někteří experti tvrdí, že od určitého věku už nelze ovlivnit rozměry hrudního koše - prý asi od 20-ti let. Je jistě pravda, že se chrupavčité spoje roztahují daleko snadněji, ale existuje řada stárších kulturistů, kteří si vybudovali mohutný hrudní koš, a tak je jasné že to přece jen lze. Je to jen otázka času, píle a trpělivosti - jako většina problémů v kulturistice.

  A konečně, nezapomeňte, že nejlepší způsob, jak přinutit slabiny k dalšímu rozvoji, je uplatnění co nejvíce šokových principů ke zvýšení tréninkové intenzity. Chuck Sipes měl v oblibě cvičení benče shazovací metodou. Začínal vzpírat nějakých 400 liber (181 kg), vykonal tolik opakování, kolik zvládl, a potom si nechal odebrat a pokračoval niž a níž, až doopravdy cítil každou nitku v prsních svalech. Můžete také zařadit techniky jako forsírovaná opakování, odpočinek (pauza), tříčtvrteční pohyby, atd. - cokoli, co vám dodá takový rozvoj, o jaký usilujete.

Silový trénink

  K vyvinutí velké síly a masy se pro hrudník často doporučuje tento program:

  • Začněte s benčem - poprvé 20 opakování, potom 10 a pak si naložte tolik, abyste šli přímo na 5, 3 a l opakování.
  • Pokračujte dál tolik sérií, kolik vydržíte (alespoň 5) s váhou, která vám dovolí jen l nebo 2 opakování.
  • Poslední sérii si naložte trošku nižší váhu, abyste se mohli později vrátit k četnějším opakováním.
  • Potom přejděte k šikmým tlakům a cvičte je stejným způsobem. Nakonec ještě tentýž postup u upažování s jednoručními činkami.

Nepřihlášený uživatel