Ramena a trapéz - tréninková teorie

Trénink deltoideů

  Existují dva základní druhy cviků na ramena - tahy a tlaky. Tahy představují zvedání napnuté paže širokým obloukem. Aby byly zapojeny všechny tři hlavy deltoideů, musí být tahy prováděny dopředu, do strany i dozadu. Při tazích se prakticky vůbec nezapojuje triceps, ale vždy jen izolovaně jednotlivé hlavy deltoideů. Právě proto však nelze zvedat takové váhy jako při tlacích.

  U tlaků na ramena začínáme s rukama pokrčenýma a činkou asi ve výši ramen, kterou pak zdviháme nad hlavu. Jelikož při takovém pohybu kombinujeme natahování paže a zvedání paží nahoru, zapojujeme jak deltoidey, tak triceps. Zátěž na ramena můžeme prostřídávat různými druhy tlaků, abychom procvičovali všechny hlavy deltoideů - tlaky před a za hlavou, tlaky s jednoručními činkami i obouručnou nebo tlaky na posilovacích přístrojích.

Trénink trapézů

  Trapézy jsou optickým středem horních zádových partií, jakási diamantovitá struktura, která spojuje krk, deltoidey a latisimy. Trapézy hrají důležitou roli při pózách zabíraných zpředu i zezadu. V pózách typu dvoubicepsová zadní pomáhají trapézy vytvořit onen fantastický efekt, kdy se vaše svaly vlní od lokte k lokti, přes vrchol zad. V zádové póze, kdy vaše latisimy vystoupí do popředí a roztáhnou se, vám formují trapézy uprostřed zad čistý trojúhelník. Rozvoj trapézů též napomáhá k separaci zadních deltoideů od horních zádových svalů. A u většiny předních póz je také linie trapězů od krku k deltoideům nesmírně důležitá, zejména chcete-li vytvořit impozantní nejsvalnatější pózu.

  Avšak trapézy musejí být budované v náležitých proporcích ke zbytku těla. Pokud vyčnívají příliš vysoko nebo se zase příliš strmě svažují, budou vedle nich deltoidey vypadat malé.

  Trapézy funkčně pracují přesně proti stahovací funkci latisimů - zdvihají celý ramenní pletenec. V základním tréninkovém programu se často zahrnuje silový trénink této svalové partie, abyste si hned odpočátku vybudovali mohutné a silné trapézy. Trapézy v základním programu profitují zejména z přítahů činky, z nadhozu a mrtvých tahů.

  A konečně trapézy částečně potrápíte i při upažováních s jednoručkami, pokud je budete provádět tak, jak jsem je popsal ve cvičební lekci - to znamená začínat s činkami před stehny raději než z visu u boku.

  Do pokročilých tréninkových programů je dobré zahrnout jako součást trapézového programu krčení rameny s jednoručkami. Procvičují je přímo a můžete při tomto cviku natrénovat opravdu velmi těžké váhy. Na těchto stránkách naleznete i další cviky, které posilují trapézy, i když na to nejsou zaměřené primárně: téměř všechna přítahová cvičení (například přítahy velké činky v předklonu) nebo ramenní tlaky (s jedno i obouruční činkou) zahrnují zvedací činnost trapézu a zapojují i další svaly. A silné trapézy vám pomohou v těchto cvicích nakládat vyšší váhy.

Trénink slabých míst

  Pokud jsou ramena slabým místem vaší postavy, přizpůsobte trénink tak, abyste dělali více sérií a více cviků na ramena a užívejte přitom co nejvíce šokových principů, abyste slabé partie co nejvíc zatížili.

  Jedna z účinných metod je shazovací (strippingová) metodu. Např. při cvičení s jednoručkami začínáte s těžkými váhami a postupně si ubíráte, při tlakových nebo tahových cvičeních na strojích si prostě jen posouváte kolík na méně cihliček.

  Další způsob urychlení vývinu deltoideů jsou supersérie tlakových cviků a upažování - třeba tlak s velkou činkou následovaný předpažováním s jednoručkami (nebo přítahy) k co nejúčinnějšímu vyčerpání předních deltoideů. A pro maximum efektu můžete zkusit třeba i trojsérii: tlaky, předpažování a ještě potom přítahy. Ale připravte se na pěknou bolest.

Abyste z tahů vytěžili co nejvíc, pamatujte na tyto dva principy:

  • Během pohybu neustále mějte ruku dlaní dolů, nebo ještě lépe - otočte ruku ještě o kousek dále, takže dostanete malíček o něco výše než palec (jako když naléváte kávu z konvice). Tento manévr vám pomůže izolovat deltoidey a přinutí je během pohybu k plné kontrakci.
  • Buďte na sebe co nejpřísnější. Zvedejte váhy bez jakéhokoli švindlování a spouštějte je pod plnou kontrolou. Čím přísnější budete, tim lepší bude výsledný efekt.

  Další způsob, jak více zatížit deltoidey, je tento: po každé sérii předpažování přejděte ke stojanu, vezměte si těžší sadu jednoruček a upažte s nimi co nejvýše. Tento "izometrický tah" vám pomůže plně vyčerpat deltoidey a vybudovat si co nejlepší nařasení svalů.

Nepřihlášený uživatel