Záda - popis svalstva

Svalstvo zad

Trapéz
- Trapezius, plochý, trojúhelníkovitý sval, se táhne dolů zevně ze šíje a upíná se na lopatku.
- Základní funkce: zvedá celý pažní pletenec.

Velký sval zádový
- Latissimus dorsi je velký trojúhelníkovitý sval, který se táhne zpod ramen do dolních partií zad. Je to největší sval horní poloviny těla.
- Základní funkce: táhne rameno dolů a nazad a rotuje pažní kost dovnitř.

Spodní partie zad
- Spinální erektory je souhrnný název pro několik svalů spodních partií zad, které chrání nervové kanálky a udržují páteř ve vzpřímené poloze. Nejpomaleji se zotavují po těžkém cvičení.
- Základní funkce: drží páteř ve vzpřímené poloze.

Funkce zádového svalstva

  Z hlediska kulturistiky mají láty dvě základní funkce: táhnou ramena nazad (přítahový pohyb) a dolů (stahování nebo shyby). Známou chybou při těchto cvicích je, že je příliš zapojován biceps a málo samotné láty, nebo že pracují spodní zádové svaly kroutivými pohyby, místo aby se namáhaly hlavně láty. Při tréninku látů to chce zvýšenou péči, aby se vám je opravdu podařilo odizolovat. Svalstvo spodních partií zad má zcela odlišnou funkci oproti ostatním svalům na těle. Jsou to jakési stabilizátory, které tělo drží ve fixní poloze, oproti neustálé kontrakci a relaxaci svalů typu bicepsu. Proto když cvičíte cviky jako hyperextenze nebo mrtvé tahy s nataženýma nohama, můžete si tyto svaly tak namoci, že se budou zotavovat celý týden. Z čehož vyplývá, že je maximální trénink těchto partií s těžkými váhami nutný jenom jednou týdně. Ostatní dny cvičte se submaximálními váhami.

Horní partie zad

  Dobrý rozvoj horních zádových partií neznamená jenom samotné svalstvo. Když nasadíte zadní dvoubicepsovou pózu, jsou sice dominantní svaly horních a středních zádových partií, avšak svoji roli hrají všechny svaly od lokte k lokti, včetně bicepsů a zadních deltoideů.

  Centrálním svalem horních partií zad je trapéz, trojúhelníkovitý sval, který se rozpíná z obou stran šíje k ramenům a spojuje se asi v polovině zad ve střední čáře. U dobře vyvinutých zad je trapéz plný a masivní, vyvažuje láty, které ho z obou stran lemují a od kterých je v zadních pózách dobře oddělený. Každý cvik, který nějak zvedá ramena, procvičuje trapéz - samozřejmě zvedání ramen a přítahy činky k bradě, ale i ostatní přítahy a některé tlaky - tyto cviky jsou popsané v pasáži o tréninku trapézů.

Láty (latisimy)

  Nejpůsobivější oblastí plně vyvinutých zad jsou bezesporu rozvinuté láty. Právě tato ohromná šíře každému říká, že jste závodní kulturista. A právě láty nejspíše na první pohled upoutají rozhodčí, i když v prvním kole stojíte v uvolněném stoji. Právě tradiční tvar do V - s širokými rameny, která sestupují k pevné, tenké linii pasu - závisí hlavně na látovém vývinu.

  Šíře látů se rozvíjí jakýmkoliv tahem dolů, jako je třeba stahování kladek nebo shyby. Perfektní efekt těchto cviků na láty závisí na sklonu zatížení, šířce úchopu a jestli táhnete dolů dopředu nebo dozadu. Do zádového tréninku se proto zahrnuje řada cviků se širokým i úzkým úchopem, stejně jako shyby před hlavou a za hlavou a stahování dopředu i dozadu, abyste tak docílili kompletního vývinu vašich látů.

  Láty jsou též jasně zřetelné zepředu, když rozšiřují trup a tvoří jakýsi rámec pro prsní svaly. Přispívají k dobrému efektu nesčetné řady póz, včetně přední i zadní dvoubicepsové a řady natočených.

Spodní láty

  Když sledujete Franka Columbu nebo Franka Zanea při natočené zadní póze, musí vás nutně ohromit rozpětí jejich látů, které vlají v celém svém průběhu až k úponu v pase. Vypadají tak esteticky a opravdu dokonale.

  K vývinu spodních látů musíte cvičit všechny zádové cviky s velmi úzkým úchopem - například shyby i stahování s úzkým úchopem stejně jako jednoruční vytahování kladky a jednoručni přítahy ve stoji v předklonu. Velmi důležitý je i náležitý strečing mezi sériemi: čas od času se jednou rukou něčeho chytíte a táhnete, dokud nepocítíte tah ve spodním látu až skoro u boku.

  Dobře vyvinuté spodní láty též přispívají k účinku zadních póz, protože tvoří rám pro obraz dobře rýhovaných spodních zádových partií.

Hutnost středních zádových partií

  Nejenže musí být láty široké a "vlající", ale musí také budit dojem velké síly, když se uprostřed zad setkají. Řada kulturistů má široká záda s rozpínajícími se láty, ale v zadních pózách nepůsobí tak efektně, protože střed jejich zad nemá ten správný mocný vzhled kulturistického šampióna. Když pohlédnete například na Caseyho Viatora, okamžitě vás uhodí do očí tloušťka jeho zádových svalů. V Londýně na Mr.Olympia 1982 byla Caseyho záda mohutná a rýhovaná, i když stál v uvolněném stoji. Dalším příkladným kulturistou pro zádové svaly je Roy Callender.

  Síla zádových svalů se buduje primárně přítahovými cviky - přítahy velké činky, kladky, T-tyče, atd. Pokud se však chcete speciálně zaměřit na střední partie, provádějte přítahy v co největším pohybovém rozsahu - soupažné přítahy oddělených kladek nebo kladky s širokým obouručným madlem, přítahy jednou rukou nebo přítahy velké činky širokým úchopem.

Spodní zádové partie

  Mnoho špičkových kulturistů má skvělou horní polovinu zad, ale nikdy si nevypracovali spodní zádové svalstvo tak, jak by bylo třeba. Opravdu perfektně vyvinuté svalstvo spodních partií vypadá jako dva svalové sloupce, které se tyčí po obou stranách páteře - neklamná známka roků mrtvých tahů (zdvihů), přítahů v předklonu a dalších silových cviku. Když vidíte na pódiu Boyera Coye, všimnete si hned jeho skvélých látů, ale postaví-li se vedle Dannyho Padilly a jeho superpropracovaných spodních zádových partií, nemá prostě šanci.

  Opravdu Herkulovská postava se bez takových proporcí prostě neobejde. Pohlédněte na Sergia Olivu, Caseyho Viatora, Franka Columbu, Dannyho Padillu nebo Kena Wallera a okamžitě vás praští do očí masivní dolní zádové svalstvo. Jeden čas byly tyto partie velikou slabinou Franka Zanea, proto mu bylo doporučeno, aby cvičil přítahy v předklonu - zpočátku s relativně malými váhami, ale postupně, jak se jeho záda budou vyvíjet, s těžšími a těžšími. A Zane je tak zapálený kulturista, že si za poměrně krátký čas vybudoval solidní svaly a za rok už jste na jeho zádech mohli vidět i skvělé rýhování.

  Jelikož máme všichni tendenci schovávat si kolem pasu větší množství tuku, je štíhlost a vyrýsování spodních partií zad viditelným důkazem, že si ten který kulturista dal opravdu velkou práci s tím, aby se dostal do formy. Když potom nasadí zadní dvoubicepsovou pózu a rozhodčí vidí, že má spodní partie zad krásně vyrýsované, je jim hned jasné, že musel vynaložit ohromné množství energie, a nejenom na láty.

  Cviky na tyto zádové partie by se měli zahrnovat do tréninku již od začátečnického stupně, tak aby se kulturisté, kteří podle něho budou cvičit, nedočkají toho, že by za rok našli svoji slabinu ve spodním zádovém svalstvu. Cviky s velmi těžkými váhami, jako třeba mrtvý tah, jsou ideální nejen proto, že rozvíjejí spodní zádové partie, ale také je posilují, takže s jejich pomocí zvládnete řadu jiných cviků typu přítahů v předklonu, aniž by vám spodní zádové svaly vypověděly službu dříve než horní.

Nepřihlášený uživatel