Záda - tréninková teorie

Trénink zad

  Při vytváření kvalitní kulturistické postavy je naprosto nezbytné vybudovat široká, silná a masivní záda. Silné zádové svaly jsou nutné ke zvedání a manipulaci s velmi těžkými váhami a svalnatá záda byla vždycky nejdůležitějším měřítkem při odhadování mužské síly.

  "Záda jsou mojí hlavní zbraní", říká dvojnásobný Mr. Olympia Franco Columbu. "Položím si palce na bedra a začnu rozvíjet latisimy. A ne nějak rychle - párkrát je nejprve napnu a teprve poté je maximálně nechám rozvinout. A když už si rozhodčí i publikum myslí, že je to všechno, zapínám ještě víc a ony se ještě roztáhnou. A ve chvíli, kdy už všichni užasle kroutí hlavami, že něčeho takového člověk může vůbec dosáhnout, zvednu paže v mocné, perfektně vyrýsované dvoubicepsové póze. V takových chvílích vedle mě mohou stát jen ti nejlepší kulturisté, aby je nesmetla z jeviště ta mocná vlna."

Když se rozhodčí dívá na záda soutěžícího, posuzuje zejména:

  • sílu a svalnatost horních partií
  • šíři a rozepnutost latisimů
  • vyrýsování a vývin svalstva dolních partií a dolních zad

Plánování zádového programu

  Když sestavujete účelný zádový program, musíte zvážit fyziologické funkce jednotlivých svalů a podle toho rozvrhnout cviky, aby se dostatečně dostalo na každou důležitou oblast. Pokud správně nezhodnotíte celistvost zad a kolik různých pohybů je třeba k tomu, aby se záda vyvinula dokonale, může se vám stát, že budete mít v zádech slabin i několik.

  Kupříkladu nemá smysl cvičit pět sérií shybů před hlavou, pět za hlavou, pět sérií stahování kladky širokým úchopem a pět úzkým, a potom zjistit, že to není ono. Všechny jmenované cviky obsahují stahovací pohyb, který rozvíjí šíři látů, ale nezahrnuje cvičení na sílu zad a na hutnost a vyrýsování spodních partií

  V základních tréninkových programech by se mělo začínat jednoduchými cviky typu mrtvých tahů (zdvihů) nebo shybů. Později teprve k mrtvým tahům přidáte hyperextenze a předklony s velkou činkou na ramenou. Stejným způsobem můžete pak nahradit shybové cviky stahovacími a obouruční přítahy občasnými jednoručními, a tak dále. V následujících (pokročilejších) a soutěžních programech se zahrnuje ještě pestřejší škála zádových cviků, abyste jich měli na každou skupinu hned několik.

Trénink slabin

  Nejčastějším problémem dnešních kulturistů jsou právě nedokonale vypracovaná záda. Jednou z příčin je to, že se prostě zezadu nestudují tak pečlivě jako zepředu, a proto nejsou tak motivováni k dalšímu posilování jako třeba u hrudníku nebo paží. Další příčinou je však nedostatečná tréninková technika. Trénink zad je mnohem náročnější a složitější, než by si většina lidí představovala. Základní funkce látu i ostatních zádových svalů je táhnout rameno a celý pletenec pažní dolů. Mnoho kulturistů si toto neuvědomuje a nechápe, které svaly vlastně mají zapojovat. Pokud se během cvičení zaklánějí a zatěžují tak jen spodní zádové svaly nebo ramena, vlastní záda se pak vůbec nedostanou k tréninku v plném pohybovém rozsahu.

  Už v raném dětství jste se naučili koordinovat své svalové aktivity tak, aby vám šlo zvedání předmětů co nejsnadněji. Naučili jste se pokrčit kolena při zdvihání, abyste ulevili zádovému svalstvu a rozložili váhu co nejlépe i na ostatní pomocné svaly. A to je právě přesný opak toho, co budete potřebovat v kulturistice. Celá pointa zádového tréninku spočívá v tom, abyste se naučili při cvičení izolovat jednotlivé svalové partie a místo ulehčování jim dát co nejvíc zabrat.

  Dost často je vidět mnoho kulturistů při přítazích v předklonu s neuvěřitelnými váhami, kdy museli zapojit snad každičký sval na těle, aby činku vůbec zvedli. Ovšem takovéto klamání nikdy nemůže vybudovat kvalitní záda. A při přítazích vsedě totéž: přidávali si co nejvíc zátěže, jako by to bylo to hlavní a jediné, a potom se kroutili, jak jen to šlo, aby pohyb vůbec mohli dokončit.

  Dalším častým jevem je to, že při tahových nebo přítahových cvicích kulturisté příliš zapojují bicepsy, což samozřejmě vede k vynikajícímu vývinu paží, ale spodním zádovým svalům to moc nedá. Je třeba chápat paže jen jako pojítko mezi zády a madlem nebo osou činky, a ne jako hybnou sílu.

  Avšak i když perfektně zvládnete techniku posilování zad, neznamená to, že se budou všechny svaly vyvíjet u každého jedince stejným tempem, jelikož záda se skládají z velkého počtu komplexních a vzájemně provázaných svalů. Až nasbíráte dostatečný počet vlastních zkušeností a uvidíte, které partie odpovídají na zátěž rychleji a které pomaleji, přizpůsobíte si trénink, aby zaostávající svaly svou ztrátu dohnaly.

  Vývin vnějších zádových svalů. Vnější zádové svaly odpovídají dobře na přítahy úzkým úchopem, protože při úzkém úchopu vám madlo nebo osa činky nedovolí jít dále, než na přední okraj těla. Čímž se zmenší pohybový rozsah. Jedním z oblíbených cviků na tuto oblast jsou striktně prováděné přítahy T-tyče.

  Vývin horních zádových svalů. Základní cvik, který se doporučuje na tuto partii, jsou přítahy velké činky v předklonu s těžkými váhami. K tomu si můžete přidat přítahy vsedě širokým úchopem. Pokud je váš vývin horního zádového svalstva asymetrický, zkuste přítahy jednoručky, abyste propracovávali každou stranu izolovaně.

  Šíře látů. Láty jsou nesmírně důležité jak pro přední, tak zadní pózy. Franco Columbu má opravdu olympijské láty a vypadají úžasně prostě z jakékoliv strany a v jakémkoliv postoji nebo póze. Rozpětí a šíře látů se dá vylepšit cviky, které táhnou láty co nejvíc do strany - základními cviky jsou shyby se širokým úchopem a stahování kladky širokým úchopem.

  Vývin spodních látů. Rozpětí látů není tak efektní, pokud se netáhnou odshora až úplně k pasu. K procvičení jejich spodních partií se doporučuje jednoruční vytahování kladky a cviky s velmi úzkým úchopem, jako třeba shyby a stahování kladky.

  Hutnost středních zádových partií. Tyto svaly nejvíce zatížíte tehdy, když maximálně rozšíříte pohybový rozsah cviků. Proto je vhodné přitahování kladky vsedě s oddělenými madly, která vám dovolí jít lokty hodně dozadu, čímž se dostanou naplno do hry střední zádové svaly. Stejného efektu docílíte i přítahy s poměrně širokým úchopem nebo přítahy T-tyče na přístroji, který vám dovolí širší úchop.

  Vývin spodního zádového svalstva. Mnoho kulturistů zapomíná, že vývin spodních zádových svalů je samozřejmým předpokladem, aby jejich zadní pózy sklidily náležitý ohlas. Mrtvý tah s těžkými váhami propracuje tyto svaly maximálně. K izolaci si ještě můžete přidat předklony s velkou činkou na ramenou a hyperextenze.

  Komplexní zádový rozvoj. Nezapomínejte, že se zádových póz účastní kromě zádového svalstva i další svaly, zejména při pózách nenatočených, jako dvoubicepsová nebo široká zádová. Proto se musíte u zad zabývat současně i zadními deltoidey, trapézy, a dokonce i bicepsy a tricepsy. Všechno souvisí se vším a rozhodčí vám mohou klidně udělit horší známku za záda proto, že budete mít špatně vypracovanou úplně jinou tělesnou partii, která se projeví právě při zadní póze.

Nepřihlášený uživatel