Prilepinova tabulka

Prilepinova tabulka není tréninkem v právem slova smyslu, je to soubor pravidel pro váhy a opakování různých intenzit, dle kterých si každý z vás může sestavit svůj vlastní silový trénink.

Rozpis uvedený níže uvádí váhy v kg pro intenzity v rozsahu 5-130% a za ním následují příklady rozpisů pro tři základní cviky (dřep, benč, mrtvý tah) dle pravidel prilepinovy tabulky.

Zadání údajů

Výkony dřep:      benchpress:      mrtvý tah: 

Optimální počty opakování pro různé rozsahy intenzity

Rozsah intenzity Opakování v sérii Optimální počet Optimální rozsah
70% a méně 3 - 6 24 18 - 30
70 - 79% 3 - 6 18 12 - 24
80 - 89% 2 - 4 15 10 - 20
90% a více 1 - 2 7 4 - 10

Procentní vyjádření vah

% Dřep Benč Mrtvý tah
130 %
125 %
120 %
115 %
110 %
105 %
100 %
95 %
90 %
85 %
80 %
75 %
70 %
% Dřep Benč Mrtvý tah
65 %
60 %
55 %
50 %
45 %
40 %
35 %
30 %
25 %
20 %
15 %
10 %
5 %

Příklad tréninku pro 90% a více

Série Opakování Dřep Benč Mrtvý tah %
1. 6 50 %
2. 5 60 %
3. 4 70 %
4. 4 70 %
5. 3 80 %
6. 3 80 %
7. 2 90 %
8. 2 90 %
9. 2 90 %
10. 2 80 %
11. 2 80 %
12. 5 70 %

Příklad tréninku pro 80 - 89%

Série Opakování Dřep Benč Mrtvý tah %
1. 6 50 %
2. 5 60 %
3. 4 70 %
4. 4 70 %
5. 3 80 %
6. 3 80 %
7. 3 80 %
8. 3 80 %
9. 3 80 %
10. 5 65 %

Příklad tréninku pro 70 - 79%

Série Opakování Dřep Benč Mrtvý tah %
1. 6 40 %
2. 5 50 %
3. 5 60 %
4. 5 60 %
5. 4 70 %
6. 4 70 %
7. 3 75 %
8. 3 75 %
9. 3 75 %
10. 3 70 %
11. 5 60 %

Příklad tréninku pro 70% a méně

Série Opakování Dřep Benč Mrtvý tah %
1. 6 35 %
2. 5 45 %
3. 5 60 %
4. 3 65 %
5. 3 65 %
6. 3 65 %
7. 3 65 %
8. 3 65 %
9. 4 50 %

Ke stažení

Nepřihlášený uživatel