Arnoldův základní trénink (úroveň 1)

Časový rozvrh

Po Út St Čt Pá So
 Hrudník
 Záda
 Břicho 		 Ramena
 Horní paže
 Předloktí
 Břicho 		 Stehna
 Lýtka
 Spodek zad
 Břicho 		 Hrudník
 Záda
 Břicho 		 Ramena
 Horní paže
 Předloktí
 Břicho 		 Stehna
 Lýtka
 Spodek zad
 Břicho

Pondělí a čtvrtek

Hrudník (prsní svaly)

Cvik Sérií Opakování
 Tlaky s velkou činkou (benchpress) 5 8 až 12
 Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
 Pullover s jednoručkou

Záda

 Shyby širokým úchopem před hlavou (příp. za hlavou) celkem 50
 Přítahy velké činky v předklonu 5 8 až 12
 Mrtvý tah 3 10, 6, 4

Břišní svaly

 Zvedy nohou 5 25

Úterý a pátek

Ramena

Cvik Sérií Opakování
 Nadhoz a tlak 5 8 až 12
 Vzpažování s jednoručními činkami z upažení
 Přítahy těžké činky k bradě ve stoji 3 10, 6, 4
 Nadhoz (přemístění) 3 6, 4, 2

Paže

 Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji 5 8 až 12
 Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
 Benč úzkým úchopem
 Tricepsový zdvih s velkou činkou ve stoji

Předloktí

 Klopení předloktí 5 25
 Klopení předloktí nadhmatem

Břišní svaly

 Sedy-lehy na šikmé lavici 5 25

Středa a sobota

Stehna

Cvik Sérií Opakování
 Dřepy 5 8 až 12
 Výpady
 Zakopávání

Lýtka

 Výpony ve stoji 5 15

Spodek zad

 Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 10, 6, 4
 Předklony s velkou činkou na ramenou 3 10, 8, 6

Břišní svaly

 Zvedy nohou 5 25

Související odkazy

Nepřihlášený uživatel