Arnoldův základní trénink   -   úroveň 1  |  úroveň 2

Časový rozvrh

Po Út St Čt Pá So
 Hrudník
 Záda
 Stehna

 Lýtka
 Břicho 		 Ramena
 Spodek zad  Horní paže
 Předloktí
 Břicho 		 Hrudník
 Záda
 Stehna

 Lýtka
 Břicho 		 Ramena
 Spodek zad  Horní paže
 Předloktí
 Břicho 		 Hrudník
 Záda
 Stehna

 Lýtka
 Břicho 		 Ramena
 Spodek zad  Horní paže
 Předloktí
 Břicho

Pondělí, středa a pátek

Hrudník (prsní svaly)

Cvik Sérií Opakování
 Tlaky s velkou činkou (benchpress) 5 8 až 12
 Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
 Pullover s jednoručkou

Záda

 Shyby širokým úchopem před hlavou (příp. za hlavou) celkem 50
 Přítahy velké činky v předklonu 5 8 až 12
 Mrtvý tah 3 10, 6, 4

Stehna

 Dřepy 5 8 až 12
 Výpady
 Zakopávání

Lýtka

 Výpony ve stoji 5 15

Břišní svaly

 Zvedy nohou 5 25

Úterý, čtvrtek a sobota

Ramena

Cvik Sérií Opakování
 Nadhoz a tlak 5 8 až 12
 Vzpažování s jednoručními činkami z upažení
 Přítahy těžké činky k bradě ve stoji 3 10, 6, 4
 Nadhoz (přemístění) 3 6, 4, 2

Spodek zad

 Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 10, 6, 4
 Předklony s velkou činkou na ramenou 3 10, 8, 6

Paže

 Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji 5 8 až 12
 Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
 Benč úzkým úchopem
 Francouzský tlak ve stoji

Předloktí

 Klopení předloktí 5 25
 Klopení předloktí nadhmatem

Břišní svaly

 Sedy-lehy na šikmé lavici 5 25

Nepřihlášený uživatel