Arnoldův soutěžní trénink
Časový rozvrh
| Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
| Ráno |
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
|
| Večer |
Nohy
Lýtka
Břicho
|
Lýtka
Břicho
|
Nohy
Lýtka
Břicho
|
Lýtka
Břicho
|
Nohy
Lýtka
Břicho
|
Lýtka
Břicho
|
Pondělí, středa a pátek
Břišní svaly
| Cvik |
Sérií |
Opakování |
| Začněte trénink 10-ti minutami sed-lehů na římské lavici |
Hrudník a záda
Nohy
| supersérie |
| Předkopávání |
5 |
12 |
| Dřepy |
5 |
15 až 20 |
| supersérie |
| Dřepy s velkou činkou vepředu |
5 |
12 až 15 |
| Zakopávání |
5 |
12 |
| supersérie |
| Hacken dřepy |
5 |
15 |
| Zakopávání |
metoda 1 až 10 |
| Mrtvý tah s nataženýma nohama |
3 |
6 |
Lýtka
| Oslí výpony |
5 |
15 |
| Výpony ve stoji (max. zátěž) |
5 |
10 |
| Výpony vsedě |
5 |
15 |
| Výpony na patách |
5 |
15 |
Poznámka: střídejte nasměrování chodidel
- prsty dovnitř, prsty přímo, prsty ven.
Břišní svaly
| Sedy-lehy na šikmé lavici s koleny ve vzduchu |
30 |
| Střídavé sedy-lehy na šikmé lavici s koleny ve vzduchu |
30 |
| Přednožování ve visu |
20 |
| Přednožování ve visu s ohnutými koleny |
20 |
| Zkracovačky |
50 |
| Přednožování s pokrčenými koleny |
50 |
| Střídavé přitahování nohou |
30 - každá noha |
| Přitahování nohou vsedě |
30 |
| Vytáčení trupu s osou činky na ramenou vsedě |
100 - na obě strany |
| Zanožování |
50 - každá noha |
| Unožování s nataženou nohou |
30 - každá noha |
| Unožování s pokrčenou nohou |
30 - každá noha |
| Nůžky |
30 |
Důležité: mezi cviky žádný odpočinek.
Úterý, čtvrtek a sobota
Břišní svaly
| Cvik |
Sérií |
Opakování |
| Začněte trénink 10-ti minutami sed-lehů na románské židli |
Ramena a trapéz
Horní paže
| supersérie |
| Bicepsové zdvihy velké činky |
4 |
metd. 1 až 10 |
| Tricepsový tlak úzkým úchopem s velkou činkou ve stoji |
4 |
10 |
| trojsérie |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou na Scottově lavici |
4 |
10 |
| Tricepsový tlak vleže s velkou činkou |
4 |
10 |
| Bicepsové zdvihy s vel. č. nadhmatem na Scottově lavici |
4 |
10 |
| trojsérie |
| Tricepsový tlak s jednoručními činkami vleže |
4 |
10 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici |
4 |
10 |
| Tricepsový tlak vleže s velkou činkou obráceným úchopem |
4 |
10 |
| supersérie |
| Koncentrovaný bicepsový zdvih (metodou "jeden a půl") |
4 |
15 |
| Jednoruční tricepsový zdvih ve stoji |
4 |
12 |
| supersérie |
| Tricepsový tlak kladky vkleče |
4 |
12 |
| Tricepsový tlak lana vkleče |
4 |
12 |
Předloktí
| supersérie |
| Klopení předloktí s velkou činkou drženou nadhmatem |
4 |
10 |
| Klopení předloktí s velkou činkou |
5 |
10 |
| Jednoruční klopení předloktí |
4 |
10 |
Lýtka
| Výpony na legpressu |
4 |
12 |
| Výpony ve stoji |
4 |
12 |
| Oslí výpony |
4 |
12 |
Poznámka: střídejte nasměrování chodidel
- prsty dovnitř, prsty přímo, prsty ven.
Břišní svaly
| Přednožování natažených nohou na podlaze |
30 |
| Přednožování nohou s ohnutými koleny na podlaze |
30 |
| Přitahování nohou vsedě na podlaze |
30 |
| Střídavé zvedy nohou |
30 - každá noha |
| Sedy-lehy s koleny ve vzduchu, nohy u sebe |
15 |
| Sedy-lehy s koleny ve vzduchu, nohy od sebe |
15 |
| Unožování, natažená noha |
30 - každá noha |
| Unožování, pokrčená noha |
30 - každá noha |
| Zanožování |
30 - každá noha |
| Unožování vleže na boku |
20 - každá noha |
| Nůžky vleže na břiše |
30 |
Důležité: mezi cviky žádný odpočinek.