Arnoldův trénink pro pokročilé (úroveň 2)

Časový rozvrh

Po Út St Čt So
Ráno
 Hrudník
 Záda
 Ramena
 Horní paže
 Předloktí
 Lýtka
 Hrudník
 Záda
 Ramena
 Horní paže
 Předloktí
 Lýtka
 Hrudník
 Záda
 Ramena
 Horní paže
 Předloktí
 Lýtka
Večer
 Stehna
 Lýtka
   Stehna
 Lýtka
   Stehna
 Lýtka
 
Břišní svaly denně

Denně

Břišní svaly a spodek zad

Cvik Sérií Opakování
 Sedy-lehy s pokrčenými koleny 150 opakování
 Zvedy nohou 150 opakování
 Unožování 100 op. každou nohou
 Hyperextenze 3 10

Poznámka:  Trénink začněte 5-ti minutami sed-lehů na římské lavici.

Pondělí, středa a pátek

Hrudník a záda

Cvik Sérií Opakování
 supersérie
   Tlaky s velkou činkou (benchpress) 1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 6, 4
   Shyby širokým úchopem před hlavou (příp. za hlavou) 5 10
 supersérie
   Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 5 10, 8, 8, 8, 6
   Shyby úzkým úchopem 5 10
 Upažování s jednoručkami 5 10, 8, 8, 8, 6
 Kliky na bradlech 5 15, 10, 8, 8, 8
 Přítahy T-tyče 5 15, 10, 8, 8, 8
 Přítahy velké činky v předklonu 5 10
 supersérie
   Přítahy kladky vsedě 5 10
   Pullover s jednoručkou 5 10

Nohy

 Dřepy 6 15,10,8,8,6,4
 Dřepy z velkou činkou vepředu 4 10, 8, 8, 6
 supersérie
   Hacken dřepy 1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 8
   Zakopávání vleže 1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 8
 supersérie
   Zakopávání ve stoji 5 10
   Mrtvý tah s nataženýma nohama 5 10

Lýtka

 Oslí výpony 5 10
 Výpony ve stoji 5 10
 Výpony vsedě 5 10

Úterý, čtvrtek a sobota

Ramena a trapéz

Cvik Sérií Opakování
 supersérie
   Tlak s velkou činkou za hlavou 1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 6
   Upažováni s jednoručkami 5 8
 supersérie
   Tlak na přístroji před hlavou 5 8
   Upažování s jednoručkami v předklonu 5 8
 supersérie
   Přítahy činky k bradě ve stoji 5 10
   Upažování s použitím jednoručních kladek vsedě 5 10 (každá ruka)

Paže

 supersérie
   Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji 5 15, 10, 8, 6, 4
   Francouzské tlaky vleže 5 15, 10, 8, 6, 4
 supersérie
   Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami 5 8
   Jednoruční stahování kladky ve stoji 5 8
 supersérie
   Koncentrované zdvihy 5 8
   Jednoruční tricepsové tlaky 5 12
 Tricepsové tlaky nadhmatem 5 12

Předloktí

 supersérie
   Klopení předloktí s velkou činkou 5 10
   Klopení předloktí nadhmatem 5 10
 Jednoruční klopení předloktí 5 10

Lýtka

 Výpony ve stoji 5 15, 10, 8, 8, 6
 Výpony na leg-pressu 5 10

Související odkazy

Nepřihlášený uživatel