Trénink deltoideů
Existují dva základní druhy cviků
na ramena - tahy a tlaky. Tahy představují zvedání napnuté paže širokým obloukem. Aby byly
zapojeny všechny tři hlavy deltoideů, musí být tahy
prováděny dopředu, do strany i dozadu. Při tazích se prakticky vůbec nezapojuje triceps, ale vždy jen
izolovaně jednotlivé hlavy deltoideů. Právě proto
však nelze zvedat takové váhy jako při tlacích.
U tlaků na ramena začínáme
s rukama pokrčenýma a činkou asi ve výši ramen, kterou pak zdviháme nad hlavu. Jelikož při takovém
pohybu kombinujeme natahování paže a zvedání paží nahoru, zapojujeme jak
deltoidey, tak triceps. Zátěž na ramena můžeme
prostřídávat různými druhy tlaků, abychom procvičovali všechny hlavy deltoideů -
tlaky před
a za hlavou,
tlaky s jednoručními činkami
i obouručnou
nebo tlaky na posilovacích přístrojích.
Trénink trapézů
Trapézy jsou optickým středem horních zádových partií, jakási diamantovitá struktura,
která spojuje krk, deltoidey a
latisimy. Trapézy hrají důležitou roli při
pózách zabíraných zpředu i zezadu. V pózách typu dvoubicepsová zadní pomáhají trapézy vytvořit
onen fantastický efekt, kdy se vaše svaly vlní od lokte k lokti, přes vrchol zad. V zádové póze,
kdy vaše latisimy vystoupí do popředí
a roztáhnou se, vám formují trapézy uprostřed zad čistý trojúhelník. Rozvoj trapézů též napomáhá
k separaci zadních deltoideů od horních
zádových svalů. A u většiny předních póz
je také linie trapězů od krku k deltoideům
nesmírně důležitá, zejména chcete-li vytvořit impozantní nejsvalnatější pózu.
Avšak trapézy musejí být budované v náležitých proporcích ke zbytku těla. Pokud vyčnívají
příliš vysoko nebo se zase příliš strmě svažují, budou vedle nich deltoidey vypadat malé.
Trapézy funkčně pracují přesně proti stahovací funkci
latisimů - zdvihají celý ramenní pletenec.
V základním tréninkovém programu se často zahrnuje silový trénink této svalové partie, abyste si
hned odpočátku vybudovali mohutné a silné trapézy. Trapézy v základním programu profitují zejména
z přítahů činky,
z nadhozu a
mrtvých tahů.
A konečně trapézy částečně potrápíte i při
upažováních s jednoručkami, pokud je budete
provádět tak, jak jsem je popsal ve cvičební lekci - to znamená začínat s činkami před stehny raději
než z visu u boku.
Do pokročilých tréninkových programů je dobré zahrnout jako součást trapézového programu
krčení rameny s jednoručkami. Procvičují
je přímo a můžete při tomto cviku natrénovat opravdu velmi těžké váhy. Na těchto stránkách naleznete
i další cviky, které posilují trapézy,
i když na to nejsou zaměřené primárně: téměř všechna přítahová cvičení (například
přítahy velké činky v předklonu) nebo
ramenní tlaky (s
jedno i
obouruční činkou) zahrnují zvedací činnost
trapézu a zapojují i další svaly. A silné trapézy vám pomohou v těchto cvicích nakládat vyšší váhy.
Trénink slabých míst
Pokud jsou ramena slabým místem vaší
postavy, přizpůsobte trénink tak, abyste dělali více sérií a více
cviků na ramena a užívejte přitom co nejvíce
šokových principů, abyste slabé partie co nejvíc zatížili.
Jedna z účinných metod je shazovací (strippingová) metodu. Např. při cvičení s jednoručkami
začínáte s těžkými váhami a postupně si ubíráte, při tlakových nebo tahových cvičeních na strojích si
prostě jen posouváte kolík na méně cihliček.
Další způsob urychlení vývinu deltoideů jsou supersérie tlakových cviků a upažování - třeba
tlak s velkou činkou následovaný
předpažováním s jednoručkami (nebo
přítahy) k co nejúčinnějšímu vyčerpání předních
deltoideů. A pro maximum efektu můžete zkusit třeba i trojsérii:
tlaky,
předpažování a ještě potom
přítahy.
Ale připravte se na pěknou bolest.
Abyste z tahů vytěžili co nejvíc, pamatujte na tyto dva principy:
-
Během pohybu neustále mějte ruku dlaní dolů, nebo ještě lépe - otočte ruku ještě o kousek dále, takže
dostanete malíček o něco výše než palec (jako když naléváte kávu z konvice). Tento manévr vám pomůže
izolovat deltoidey a přinutí je během pohybu
k plné kontrakci.
-
Buďte na sebe co nejpřísnější. Zvedejte váhy bez jakéhokoli švindlování a spouštějte je pod plnou
kontrolou. Čím přísnější budete, tim lepší bude výsledný efekt.
Další způsob, jak více zatížit
deltoidey,
je tento: po každé sérii
předpažování přejděte ke
stojanu, vezměte si těžší sadu jednoruček a upažte s nimi co nejvýše. Tento "izometrický tah" vám pomůže
plně vyčerpat
deltoidey a vybudovat si co nejlepší
nařasení svalů.