Svalstvo zad
Trapéz
- Trapezius, plochý, trojúhelníkovitý sval, se táhne dolů zevně ze šíje a upíná se na lopatku.
- Základní funkce: zvedá celý pažní pletenec.
Velký sval zádový
- Latissimus dorsi je velký trojúhelníkovitý sval, který se táhne zpod
ramen do dolních partií zad. Je to největší
sval horní poloviny těla.
- Základní funkce: táhne rameno dolů
a nazad a rotuje pažní kost dovnitř.
Spodní partie zad
- Spinální erektory je souhrnný název pro několik svalů spodních partií zad, které chrání nervové
kanálky a udržují páteř ve vzpřímené poloze. Nejpomaleji se zotavují po těžkém cvičení.
- Základní funkce: drží páteř ve vzpřímené poloze.
Funkce zádového svalstva
Z hlediska kulturistiky mají láty dvě základní funkce: táhnou
ramena nazad (přítahový pohyb) a dolů
(stahování nebo shyby). Známou chybou při
těchto cvicích je, že je příliš zapojován biceps a málo samotné láty, nebo že pracují spodní zádové
svaly kroutivými pohyby, místo aby se namáhaly hlavně láty. Při tréninku látů to chce zvýšenou péči,
aby se vám je opravdu podařilo odizolovat. Svalstvo spodních partií zad má zcela odlišnou funkci
oproti ostatním svalům na těle. Jsou to jakési stabilizátory, které tělo drží ve fixní poloze, oproti
neustálé kontrakci a relaxaci svalů typu bicepsu. Proto když cvičíte cviky jako
hyperextenze nebo mrtvé tahy s nataženýma
nohama, můžete si tyto svaly tak namoci, že se budou zotavovat celý týden. Z čehož vyplývá, že je
maximální trénink těchto partií s těžkými váhami nutný jenom jednou týdně. Ostatní dny cvičte se
submaximálními váhami.
Horní partie zad
Dobrý rozvoj horních zádových partií neznamená jenom samotné svalstvo. Když nasadíte zadní
dvoubicepsovou pózu, jsou sice dominantní svaly horních a středních zádových partií, avšak svoji roli
hrají všechny svaly od lokte k lokti, včetně bicepsů a zadních
deltoideů.
Centrálním svalem horních partií zad je trapéz, trojúhelníkovitý sval, který se rozpíná
z obou stran šíje k ramenům a spojuje se asi
v polovině zad ve střední čáře. U dobře vyvinutých zad je trapéz plný a masivní, vyvažuje láty, které
ho z obou stran lemují a od kterých je v zadních pózách dobře oddělený. Každý cvik, který nějak zvedá
ramena, procvičuje trapéz - samozřejmě zvedání
ramen a přítahy činky k bradě, ale i ostatní
přítahy a některé tlaky - tyto cviky jsou
popsané v pasáži o tréninku trapézů.
Láty (latisimy)
Nejpůsobivější oblastí plně vyvinutých zad jsou bezesporu rozvinuté láty. Právě tato
ohromná šíře každému říká, že jste závodní kulturista. A právě láty nejspíše na první pohled upoutají
rozhodčí, i když v prvním kole stojíte v uvolněném stoji. Právě tradiční tvar do V - s širokými
rameny, která sestupují k pevné, tenké linii
pasu - závisí hlavně na látovém vývinu.
Šíře látů se rozvíjí jakýmkoliv tahem dolů, jako je třeba stahování kladek nebo shyby.
Perfektní efekt těchto cviků na láty závisí na sklonu zatížení, šířce úchopu a jestli táhnete dolů
dopředu nebo dozadu. Do zádového tréninku se proto zahrnuje řada cviků se širokým i úzkým úchopem,
stejně jako shyby před hlavou a
za hlavou a
stahování dopředu i
dozadu, abyste tak docílili kompletního
vývinu vašich látů.
Láty jsou též jasně zřetelné zepředu, když rozšiřují trup a tvoří jakýsi rámec pro
prsní svaly. Přispívají k dobrému efektu
nesčetné řady póz, včetně přední i zadní dvoubicepsové a řady natočených.
Spodní láty
Když sledujete Franka Columbu nebo Franka Zanea při natočené zadní póze, musí vás nutně
ohromit rozpětí jejich látů, které vlají v celém svém průběhu až k úponu v pase. Vypadají tak esteticky
a opravdu dokonale.
K vývinu spodních látů musíte cvičit všechny zádové cviky s velmi úzkým úchopem - například
shyby i
stahování s úzkým úchopem stejně jako
jednoruční vytahování kladky a
jednoručni přítahy ve stoji v předklonu. Velmi
důležitý je i náležitý strečing mezi sériemi: čas od času se jednou rukou něčeho chytíte a táhnete,
dokud nepocítíte tah ve spodním látu až skoro u boku.
Dobře vyvinuté spodní láty též přispívají k účinku zadních póz, protože tvoří rám pro obraz
dobře rýhovaných spodních zádových partií.
Hutnost středních zádových partií
Nejenže musí být láty široké a "vlající", ale musí také budit dojem velké síly, když se
uprostřed zad setkají. Řada kulturistů má široká záda s rozpínajícími se láty, ale v zadních pózách
nepůsobí tak efektně, protože střed jejich zad nemá ten správný mocný vzhled kulturistického šampióna.
Když pohlédnete například na Caseyho Viatora, okamžitě vás uhodí do očí tloušťka jeho zádových svalů.
V Londýně na Mr.Olympia 1982 byla Caseyho záda mohutná a rýhovaná, i když stál v uvolněném stoji.
Dalším příkladným kulturistou pro zádové svaly je Roy Callender.
Síla zádových svalů se buduje primárně přítahovými cviky -
přítahy velké činky,
kladky,
T-tyče, atd. Pokud se však chcete speciálně
zaměřit na střední partie, provádějte přítahy v co největším pohybovém rozsahu - soupažné přítahy
oddělených kladek nebo kladky s širokým obouručným madlem,
přítahy jednou rukou nebo
přítahy velké činky širokým úchopem.
Spodní zádové partie
Mnoho špičkových kulturistů má skvělou horní polovinu zad, ale nikdy si nevypracovali spodní
zádové svalstvo tak, jak by bylo třeba. Opravdu perfektně vyvinuté svalstvo spodních partií vypadá jako
dva svalové sloupce, které se tyčí po obou stranách páteře - neklamná známka roků
mrtvých tahů (zdvihů),
přítahů v předklonu a dalších silových cviku.
Když vidíte na pódiu Boyera Coye, všimnete si hned jeho skvélých látů, ale postaví-li se vedle Dannyho
Padilly a jeho superpropracovaných spodních zádových partií, nemá prostě šanci.
Opravdu Herkulovská postava se bez takových proporcí prostě neobejde. Pohlédněte na Sergia
Olivu, Caseyho Viatora, Franka Columbu, Dannyho Padillu nebo Kena Wallera a okamžitě vás praští do očí
masivní dolní zádové svalstvo. Jeden čas byly tyto partie velikou slabinou Franka Zanea, proto mu bylo
doporučeno, aby cvičil přítahy v předklonu
- zpočátku s relativně malými váhami, ale postupně, jak se jeho záda budou vyvíjet, s těžšími a těžšími.
A Zane je tak zapálený kulturista, že si za poměrně krátký čas vybudoval solidní svaly a za rok už jste
na jeho zádech mohli vidět i skvělé rýhování.
Jelikož máme všichni tendenci schovávat si kolem pasu větší množství tuku, je štíhlost
a vyrýsování spodních partií zad viditelným důkazem, že si ten který kulturista dal opravdu velkou práci
s tím, aby se dostal do formy. Když potom nasadí zadní dvoubicepsovou pózu a rozhodčí vidí, že má spodní
partie zad krásně vyrýsované, je jim hned jasné, že musel vynaložit ohromné množství energie, a nejenom
na láty.
Cviky na tyto zádové partie by se měli zahrnovat do tréninku již od začátečnického stupně,
tak aby se kulturisté, kteří podle něho budou cvičit, nedočkají toho, že by za rok našli svoji slabinu
ve spodním zádovém svalstvu. Cviky s velmi těžkými váhami, jako třeba
mrtvý tah, jsou ideální nejen proto, že
rozvíjejí spodní zádové partie, ale také je posilují, takže s jejich pomocí zvládnete řadu jiných cviků
typu přítahů v předklonu, aniž by vám spodní
zádové svaly vypověděly službu dříve než horní.