Trénink zad
Při vytváření kvalitní kulturistické postavy je naprosto nezbytné vybudovat široká,
silná a masivní záda. Silné zádové svaly jsou nutné ke zvedání a manipulaci s velmi těžkými váhami
a svalnatá záda byla vždycky nejdůležitějším měřítkem při odhadování mužské síly.
"Záda jsou mojí hlavní zbraní", říká dvojnásobný Mr. Olympia Franco Columbu.
"Položím si palce na bedra a začnu rozvíjet latisimy. A ne nějak rychle - párkrát je nejprve
napnu a teprve poté je maximálně nechám rozvinout. A když už si rozhodčí i publikum myslí, že je
to všechno, zapínám ještě víc a ony se ještě roztáhnou. A ve chvíli, kdy už všichni užasle kroutí
hlavami, že něčeho takového člověk může vůbec dosáhnout, zvednu paže v mocné, perfektně vyrýsované
dvoubicepsové póze. V takových chvílích vedle mě mohou stát jen ti nejlepší kulturisté, aby je
nesmetla z jeviště ta mocná vlna."
Když se rozhodčí dívá na záda soutěžícího, posuzuje zejména:
- sílu a svalnatost horních partií
- šíři a rozepnutost latisimů
- vyrýsování a vývin svalstva dolních partií a dolních zad
Plánování zádového programu
Když sestavujete účelný zádový program, musíte zvážit fyziologické funkce jednotlivých
svalů a podle toho rozvrhnout cviky, aby se dostatečně dostalo na každou důležitou oblast. Pokud
správně nezhodnotíte celistvost zad a kolik různých pohybů je třeba k tomu, aby se záda vyvinula
dokonale, může se vám stát, že budete mít v zádech slabin i několik.
Kupříkladu nemá smysl cvičit pět sérií
shybů před hlavou, pět za hlavou, pět sérií
stahování kladky širokým úchopem a pět
úzkým, a potom zjistit, že to není ono. Všechny
jmenované cviky obsahují stahovací pohyb, který rozvíjí šíři látů, ale nezahrnuje cvičení na sílu zad
a na hutnost a vyrýsování spodních partií
V základních tréninkových programech by se mělo začínat jednoduchými cviky typu
mrtvých tahů (zdvihů) nebo
shybů. Později teprve k
mrtvým tahům přidáte
hyperextenze a
předklony s velkou činkou na ramenou.
Stejným způsobem můžete pak nahradit shybové cviky stahovacími a obouruční přítahy
občasnými jednoručními, a tak dále. V následujících (pokročilejších) a soutěžních programech se
zahrnuje ještě pestřejší škála zádových cviků,
abyste jich měli na každou skupinu hned několik.
Trénink slabin
Nejčastějším problémem dnešních kulturistů jsou právě nedokonale vypracovaná záda.
Jednou z příčin je to, že se prostě zezadu nestudují tak pečlivě jako zepředu, a proto nejsou
tak motivováni k dalšímu posilování jako třeba u
hrudníku nebo paží. Další příčinou je však
nedostatečná tréninková technika. Trénink zad je mnohem náročnější a složitější, než by si většina
lidí představovala. Základní funkce látu i ostatních zádových svalů je táhnout
rameno a celý pletenec pažní dolů. Mnoho
kulturistů si toto neuvědomuje a nechápe, které svaly vlastně mají zapojovat. Pokud se během cvičení
zaklánějí a zatěžují tak jen spodní zádové svaly nebo
ramena, vlastní záda se pak vůbec nedostanou
k tréninku v plném pohybovém rozsahu.
Už v raném dětství jste se naučili koordinovat své svalové aktivity tak, aby vám šlo
zvedání předmětů co nejsnadněji. Naučili jste se pokrčit kolena při zdvihání, abyste ulevili zádovému
svalstvu a rozložili váhu co nejlépe i na ostatní pomocné svaly. A to je právě přesný opak toho, co
budete potřebovat v kulturistice. Celá pointa zádového tréninku spočívá v tom, abyste se naučili při
cvičení izolovat jednotlivé svalové partie a místo ulehčování jim dát co nejvíc zabrat.
Dost často je vidět mnoho kulturistů při
přítazích v předklonu s neuvěřitelnými váhami,
kdy museli zapojit snad každičký sval na těle, aby činku vůbec zvedli. Ovšem takovéto klamání nikdy
nemůže vybudovat kvalitní záda. A při přítazích
vsedě totéž: přidávali si co nejvíc zátěže, jako by to bylo to hlavní a jediné, a potom se kroutili,
jak jen to šlo, aby pohyb vůbec mohli dokončit.
Dalším častým jevem je to, že při tahových nebo přítahových cvicích kulturisté příliš
zapojují bicepsy, což samozřejmě vede k vynikajícímu vývinu paží, ale spodním zádovým svalům to moc
nedá. Je třeba chápat paže jen jako pojítko mezi zády a madlem nebo osou činky, a ne jako hybnou
sílu.
Avšak i když perfektně zvládnete techniku posilování zad, neznamená to, že se budou
všechny svaly vyvíjet u každého jedince stejným tempem, jelikož záda se skládají z velkého počtu
komplexních a vzájemně provázaných svalů. Až nasbíráte dostatečný počet vlastních zkušeností
a uvidíte, které partie odpovídají na zátěž rychleji a které pomaleji, přizpůsobíte si trénink,
aby zaostávající svaly svou ztrátu dohnaly.
Vývin vnějších zádových svalů. Vnější zádové svaly odpovídají dobře na přítahy
úzkým úchopem, protože při úzkém úchopu vám madlo nebo osa činky nedovolí jít dále, než na přední
okraj těla. Čímž se zmenší pohybový rozsah. Jedním z oblíbených cviků na tuto oblast jsou striktně
prováděné přítahy T-tyče.
Vývin horních zádových svalů. Základní cvik, který se doporučuje na tuto partii,
jsou přítahy velké činky v předklonu s těžkými
váhami. K tomu si můžete přidat přítahy vsedě
širokým úchopem. Pokud je váš vývin horního zádového svalstva asymetrický, zkuste
přítahy jednoručky, abyste propracovávali
každou stranu izolovaně.
Šíře látů. Láty jsou nesmírně důležité jak pro přední, tak zadní pózy. Franco Columbu
má opravdu olympijské láty a vypadají úžasně prostě z jakékoliv strany a v jakémkoliv postoji nebo póze.
Rozpětí a šíře látů se dá vylepšit cviky, které táhnou láty co nejvíc do strany - základními cviky jsou
shyby se širokým úchopem a
stahování kladky širokým úchopem.
Vývin spodních látů. Rozpětí látů není tak efektní, pokud se netáhnou odshora až
úplně k pasu. K procvičení jejich spodních partií se doporučuje
jednoruční vytahování kladky a cviky s velmi
úzkým úchopem, jako třeba shyby a
stahování kladky.
Hutnost středních zádových partií. Tyto svaly nejvíce zatížíte tehdy, když maximálně
rozšíříte pohybový rozsah cviků. Proto je vhodné
přitahování kladky vsedě s oddělenými madly,
která vám dovolí jít lokty hodně dozadu, čímž se dostanou naplno do hry střední zádové svaly. Stejného
efektu docílíte i přítahy s poměrně širokým úchopem nebo
přítahy T-tyče na přístroji, který vám dovolí
širší úchop.
Vývin spodního zádového svalstva. Mnoho kulturistů zapomíná, že vývin spodních
zádových svalů je samozřejmým předpokladem, aby jejich zadní pózy sklidily náležitý ohlas.
Mrtvý tah s těžkými váhami propracuje tyto
svaly maximálně. K izolaci si ještě můžete přidat
předklony s velkou činkou na ramenou
a hyperextenze.
Komplexní zádový rozvoj. Nezapomínejte, že se zádových póz účastní kromě zádového
svalstva i další svaly, zejména při pózách nenatočených, jako dvoubicepsová nebo široká zádová. Proto
se musíte u zad zabývat současně i zadními
deltoidey,
trapézy, a dokonce i bicepsy a tricepsy.
Všechno souvisí se vším a rozhodčí vám mohou klidně udělit horší známku za záda proto, že budete mít
špatně vypracovanou úplně jinou tělesnou partii, která se projeví právě při zadní póze.