Devítitýdenní "Ruský cyklus soutěžního vrcholu"
Tohoto tréninku je vhodné využít v době přípravy na soutěž,
kdy je potřeba výkony dostat nahoru a zároveň si utužit fyzickou i psychickou
výdrž viz. náročné závěrečné série.
Hodnoty v rozpisu jsou uváděny ve tvaru počet sérií x počet
opakování. K provádění tréninku je nutné dodat, že tam kde je uvedeno 2x1
by se měla provést první série pak minuta pauza a druhá série. U sérií na
více opakování s vyšší váhou dodržovat 3-4 minuty pauzy mezi sériemi.
Zadání údajů
Rozpis tréninku
1. DEN - pondělí
Dřep
|
|
datum |
zátěž |
opak. |
zátěž |
opak. |
zátěž |
opak. |
1. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
2. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
4 x 3 |
3. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
4. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
6 x 3 |
5. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
6. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
4 x 3 |
7. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 2 |
8. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 2 |
9. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
1 x 1 |
Benchpress |
1. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
2. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
4 x 3 |
3. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
4. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
6 x 3 |
5. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
6. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
4 x 3 |
7. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 2 |
8. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 2 |
9. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
1 x 1 |
2. DEN - středa
Mrtvý tah |
|
datum |
zátěž |
opak. |
zátěž |
opak. |
zátěž |
opak. |
1. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 3 |
2. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
3. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
4. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 3 |
5. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
6. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
7. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 2 |
8. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
9. týden |
|
volno |
3. DEN - pátek
Dřep |
|
datum |
zátěž |
opak. |
zátěž |
opak. |
zátěž |
opak. |
1. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 3 |
2. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
3. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
4. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 3 |
5. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
6. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
7. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 2 |
8. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
2 x 2 |
9. týden |
|
soutěž |
Benchpress |
1. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 3 |
2. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
4 x 3 |
3. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
4. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
6 x 3 |
5. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
5 x 3 |
6. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
4 x 3 |
7. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 2 |
8. týden |
|
|
2 x 1 |
|
2 x 1 |
|
3 x 1 |
9. týden |
|
soutěž |
Ke stažení