Devítitýdenní "Ruský cyklus soutěžního vrcholu"

Tohoto tréninku je vhodné využít v době přípravy na soutěž, kdy je potřeba výkony dostat nahoru a zároveň si utužit fyzickou i psychickou výdrž viz. náročné závěrečné série.

Hodnoty v rozpisu jsou uváděny ve tvaru počet sérií x počet opakování. K provádění tréninku je nutné dodat, že tam kde je uvedeno 2x1 by se měla provést první série pak minuta pauza a druhá série. U sérií na více opakování s vyšší váhou dodržovat 3-4 minuty pauzy mezi sériemi.

Zadání údajů

Cyklus  pondělí - středa - pátek   úterý - čtvrtek - sobota
Zahájení   ( yyyy-mm-dd ) ... použije se nejbližší začátek dle cyklu
Výkony dřep:      benchpress:      mrtvý tah: 

Rozpis tréninku

1. DEN - pondělí

     Dřep
  datum zátěž opak. zátěž opak. zátěž opak.
1. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
2. týden     2 x 1   2 x 1   4 x 3
3. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
4. týden     2 x 1   2 x 1   6 x 3
5. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
6. týden     2 x 1   2 x 1   4 x 3
7. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 2
8. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 2
9. týden     2 x 1   2 x 1   1 x 1
     Benchpress
1. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
2. týden     2 x 1   2 x 1   4 x 3
3. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
4. týden     2 x 1   2 x 1   6 x 3
5. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
6. týden     2 x 1   2 x 1   4 x 3
7. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 2
8. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 2
9. týden     2 x 1   2 x 1   1 x 1

2. DEN - středa

     Mrtvý tah
  datum zátěž opak. zátěž opak. zátěž opak.
1. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 3
2. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
3. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
4. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 3
5. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
6. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
7. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 2
8. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 1
9. týden   volno

3. DEN - pátek

     Dřep
  datum zátěž opak. zátěž opak. zátěž opak.
1. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 3
2. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
3. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
4. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 3
5. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
6. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
7. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 2
8. týden     2 x 1   2 x 1   2 x 2
9. týden   soutěž
     Benchpress
1. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 3
2. týden     2 x 1   2 x 1   4 x 3
3. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
4. týden     2 x 1   2 x 1   6 x 3
5. týden     2 x 1   2 x 1   5 x 3
6. týden     2 x 1   2 x 1   4 x 3
7. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 2
8. týden     2 x 1   2 x 1   3 x 1
9. týden   soutěž

Ke stažení

Nepřihlášený uživatel