Prilepinova tabulka
Prilepinova tabulka není tréninkem v právem slova smyslu, je to soubor
pravidel pro váhy a opakování různých intenzit, dle kterých si každý z vás může
sestavit svůj vlastní silový trénink.
Rozpis uvedený níže uvádí váhy v kg pro intenzity v rozsahu 5-130% a za ním následují
příklady rozpisů pro tři základní cviky (dřep, benč, mrtvý tah) dle pravidel prilepinovy
tabulky.
Zadání údajů
Optimální počty opakování pro různé rozsahy intenzity
Rozsah intenzity |
Opakování v sérii |
Optimální počet |
Optimální rozsah |
70% a méně |
3 - 6 |
24 |
18 - 30 |
70 - 79% |
3 - 6 |
18 |
12 - 24 |
80 - 89% |
2 - 4 |
15 |
10 - 20 |
90% a více |
1 - 2 |
7 |
4 - 10 |
Procentní vyjádření vah
% |
Dřep |
Benč |
Mrtvý tah |
130 % |
|
|
|
125 % |
|
|
|
120 % |
|
|
|
115 % |
|
|
|
110 % |
|
|
|
105 % |
|
|
|
100 % |
|
|
|
95 % |
|
|
|
90 % |
|
|
|
85 % |
|
|
|
80 % |
|
|
|
75 % |
|
|
|
70 % |
|
|
|
% |
Dřep |
Benč |
Mrtvý tah |
65 % |
|
|
|
60 % |
|
|
|
55 % |
|
|
|
50 % |
|
|
|
45 % |
|
|
|
40 % |
|
|
|
35 % |
|
|
|
30 % |
|
|
|
25 % |
|
|
|
20 % |
|
|
|
15 % |
|
|
|
10 % |
|
|
|
5 % |
|
|
|
Příklad tréninku pro 90% a více
Série |
Opakování |
Dřep |
Benč |
Mrtvý tah |
% |
1. |
6 |
|
|
|
50 % |
2. |
5 |
|
|
|
60 % |
3. |
4 |
|
|
|
70 % |
4. |
4 |
|
|
|
70 % |
5. |
3 |
|
|
|
80 % |
6. |
3 |
|
|
|
80 % |
7. |
2 |
|
|
|
90 % |
8. |
2 |
|
|
|
90 % |
9. |
2 |
|
|
|
90 % |
10. |
2 |
|
|
|
80 % |
11. |
2 |
|
|
|
80 % |
12. |
5 |
|
|
|
70 % |
Příklad tréninku pro 80 - 89%
Série |
Opakování |
Dřep |
Benč |
Mrtvý tah |
% |
1. |
6 |
|
|
|
50 % |
2. |
5 |
|
|
|
60 % |
3. |
4 |
|
|
|
70 % |
4. |
4 |
|
|
|
70 % |
5. |
3 |
|
|
|
80 % |
6. |
3 |
|
|
|
80 % |
7. |
3 |
|
|
|
80 % |
8. |
3 |
|
|
|
80 % |
9. |
3 |
|
|
|
80 % |
10. |
5 |
|
|
|
65 % |
Příklad tréninku pro 70 - 79%
Série |
Opakování |
Dřep |
Benč |
Mrtvý tah |
% |
1. |
6 |
|
|
|
40 % |
2. |
5 |
|
|
|
50 % |
3. |
5 |
|
|
|
60 % |
4. |
5 |
|
|
|
60 % |
5. |
4 |
|
|
|
70 % |
6. |
4 |
|
|
|
70 % |
7. |
3 |
|
|
|
75 % |
8. |
3 |
|
|
|
75 % |
9. |
3 |
|
|
|
75 % |
10. |
3 |
|
|
|
70 % |
11. |
5 |
|
|
|
60 % |
Příklad tréninku pro 70% a méně
Série |
Opakování |
Dřep |
Benč |
Mrtvý tah |
% |
1. |
6 |
|
|
|
35 % |
2. |
5 |
|
|
|
45 % |
3. |
5 |
|
|
|
60 % |
4. |
3 |
|
|
|
65 % |
5. |
3 |
|
|
|
65 % |
6. |
3 |
|
|
|
65 % |
7. |
3 |
|
|
|
65 % |
8. |
3 |
|
|
|
65 % |
9. |
4 |
|
|
|
50 % |
Ke stažení