Arnoldův trénink pro pokročilé (úroveň 1)
Časový rozvrh
| Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
| Ráno |
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
| Večer |
Stehna
Lýtka
|
|
Stehna
Lýtka
|
|
Stehna
Lýtka
|
|
| Břišní svaly denně |
Denně
Břišní svaly a spodek zad
| Cvik |
Sérií |
Opakování |
| Sedy-lehy s pokrčenými koleny |
150 opakování |
| Zvedy nohou |
150 opakování |
| Unožování |
100 op. každou nohou |
| Hyperextenze |
3 |
10 |
Pondělí, středa a pátek
Hrudník (prsní svaly)
| Cvik |
Sérií |
Opakování |
| Tlaky s velkou činkou (benchpress) |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 6
2 x 4 ... se zhazováním
|
| Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici |
| Upažování s jednoručkami |
5 |
10, 8, 8, 8, 6 |
| Kliky na bradlech |
5 |
15, 10, 8, 8, 8 |
| Pullover s jednoručkou |
3 |
15 |
Poznámka: Každý třetí trénink nahraďte velkou činku
u prvních dvou uvedených cviků jednoručkami.
Záda
Poznámka: Ke zvýšení intenzity si při shybech můžete přidát k pasu jednoručku.
Nohy
| Dřepy |
6 x 20 ... předehřátí
1 x 10, 8, 6, 4, 4
|
| Dřepy z velkou činkou vepředu |
4 |
10, 8, 8, 6 |
| Hacken dřepy |
4 |
10 |
| Zakopávání vleže |
5 |
20, 10, 8, 6, 6 |
| Zakopávání ve stoji |
5 |
10 |
| Mrtvý tah s nataženýma nohama |
3 |
10 |
Lýtka
| Oslí výpony |
5 |
10 |
| Výpony ve stoji |
5 |
15, 10, 8, 8, 8 |
Úterý, čtvrtek a sobota
Ramena
Paže
| Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji |
5 |
15, 10, 8, 6, 4 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici |
5 |
8 |
| Koncentrované zdvihy |
3 |
8 |
| Francouzský tlak vleže |
5 |
15, 10, 8, 6, 4 |
| Stahování kladky ve stoji |
5 |
8 |
| Jednoruční tricepsový tlak |
5 |
10 |
Předloktí
| Klopení předloktí s velkou činkou |
5 |
10 |
| Klopení předloktí nadhmatem |
3 |
10 |
Lýtka
Břišní svaly
| Sedy-lehy s pokrčenými koleny |
100 opakování |
| Zvedy nohou na šikmé lavici |
100 opakování |
Související odkazy