Arnoldův trénink pro pokročilé (úroveň 2)
Časový rozvrh
| Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
| Ráno |
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
| Večer |
Stehna
Lýtka
|
|
Stehna
Lýtka
|
|
Stehna
Lýtka
|
|
| Břišní svaly denně |
Denně
Břišní svaly a spodek zad
| Cvik |
Sérií |
Opakování |
| Sedy-lehy s pokrčenými koleny |
150 opakování |
| Zvedy nohou |
150 opakování |
| Unožování |
100 op. každou nohou |
| Hyperextenze |
3 |
10 |
Poznámka: Trénink začněte 5-ti minutami sed-lehů na římské lavici.
Pondělí, středa a pátek
Hrudník a záda
| Cvik |
Sérií |
Opakování |
| supersérie |
| Tlaky s velkou činkou (benchpress) |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 6, 4
|
| Shyby širokým úchopem před hlavou (příp. za hlavou) |
5 |
10 |
| supersérie |
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici |
5 |
10, 8, 8, 8, 6 |
| Shyby úzkým úchopem |
5 |
10 |
| Upažování s jednoručkami |
5 |
10, 8, 8, 8, 6 |
| Kliky na bradlech |
5 |
15, 10, 8, 8, 8 |
| Přítahy T-tyče |
5 |
15, 10, 8, 8, 8 |
| Přítahy velké činky v předklonu |
5 |
10 |
| supersérie |
| Přítahy kladky vsedě |
5 |
10 |
| Pullover s jednoručkou |
5 |
10 |
Nohy
| Dřepy |
6 |
15,10,8,8,6,4 |
| Dřepy z velkou činkou vepředu |
4 |
10, 8, 8, 6 |
| supersérie |
| Hacken dřepy |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 8
|
| Zakopávání vleže |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 8
|
| supersérie |
| Zakopávání ve stoji |
5 |
10 |
| Mrtvý tah s nataženýma nohama |
5 |
10 |
Lýtka
| Oslí výpony |
5 |
10 |
| Výpony ve stoji |
5 |
10 |
| Výpony vsedě |
5 |
10 |
Úterý, čtvrtek a sobota
Ramena a trapéz
Paže
| supersérie |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji |
5 |
15, 10, 8, 6, 4 |
| Francouzské tlaky vleže |
5 |
15, 10, 8, 6, 4 |
| supersérie |
| Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami |
5 |
8 |
| Jednoruční stahování kladky ve stoji |
5 |
8 |
| supersérie |
| Koncentrované zdvihy |
5 |
8 |
| Jednoruční tricepsové tlaky |
5 |
12 |
| Tricepsové tlaky nadhmatem |
5 |
12 |
Předloktí
| supersérie |
| Klopení předloktí s velkou činkou |
5 |
10 |
| Klopení předloktí nadhmatem |
5 |
10 |
| Jednoruční klopení předloktí |
5 |
10 |
Lýtka
| Výpony ve stoji |
5 |
15, 10, 8, 8, 6 |
| Výpony na leg-pressu |
5 |
10 |
Související odkazy