Arnoldův trénink pro pokročilé (úroveň 2)
Časový rozvrh
Po |
Út |
St |
Čt |
Pá |
So |
Ráno |
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Hrudník
Záda
|
Ramena
Horní paže
Předloktí
Lýtka
|
Večer |
Stehna
Lýtka
|
|
Stehna
Lýtka
|
|
Stehna
Lýtka
|
|
Břišní svaly denně |
Denně
Břišní svaly a spodek zad
Cvik |
Sérií |
Opakování |
Sedy-lehy s pokrčenými koleny |
150 opakování |
Zvedy nohou |
150 opakování |
Unožování |
100 op. každou nohou |
Hyperextenze |
3 |
10 |
Poznámka: Trénink začněte 5-ti minutami sed-lehů na římské lavici.
Pondělí, středa a pátek
Hrudník a záda
Cvik |
Sérií |
Opakování |
supersérie |
Tlaky s velkou činkou (benchpress) |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 6, 4
|
Shyby širokým úchopem před hlavou (příp. za hlavou) |
5 |
10 |
supersérie |
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici |
5 |
10, 8, 8, 8, 6 |
Shyby úzkým úchopem |
5 |
10 |
Upažování s jednoručkami |
5 |
10, 8, 8, 8, 6 |
Kliky na bradlech |
5 |
15, 10, 8, 8, 8 |
Přítahy T-tyče |
5 |
15, 10, 8, 8, 8 |
Přítahy velké činky v předklonu |
5 |
10 |
supersérie |
Přítahy kladky vsedě |
5 |
10 |
Pullover s jednoručkou |
5 |
10 |
Nohy
Dřepy |
6 |
15,10,8,8,6,4 |
Dřepy z velkou činkou vepředu |
4 |
10, 8, 8, 6 |
supersérie |
Hacken dřepy |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 8
|
Zakopávání vleže |
1 x 15 ... předehřátí
1 x 10, 8, 8, 8, 8
|
supersérie |
Zakopávání ve stoji |
5 |
10 |
Mrtvý tah s nataženýma nohama |
5 |
10 |
Lýtka
Oslí výpony |
5 |
10 |
Výpony ve stoji |
5 |
10 |
Výpony vsedě |
5 |
10 |
Úterý, čtvrtek a sobota
Ramena a trapéz
Paže
supersérie |
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji |
5 |
15, 10, 8, 6, 4 |
Francouzské tlaky vleže |
5 |
15, 10, 8, 6, 4 |
supersérie |
Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami |
5 |
8 |
Jednoruční stahování kladky ve stoji |
5 |
8 |
supersérie |
Koncentrované zdvihy |
5 |
8 |
Jednoruční tricepsové tlaky |
5 |
12 |
Tricepsové tlaky nadhmatem |
5 |
12 |
Předloktí
supersérie |
Klopení předloktí s velkou činkou |
5 |
10 |
Klopení předloktí nadhmatem |
5 |
10 |
Jednoruční klopení předloktí |
5 |
10 |
Lýtka
Výpony ve stoji |
5 |
15, 10, 8, 8, 6 |
Výpony na leg-pressu |
5 |
10 |
Související odkazy