Trénink 3 + 1, varianta A

Toto byl můj první trénink, který mi sepsal vedoucí posilovny, kterou jsem pravidelně navštěvoval (v té době již 8 měsíců).

1. DEN

Hrudník (prsní svaly)

Cvik Sérií Opakování
 Tlaky s velkou činkou (benchpress) 3 6 - 8
 Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 6 - 8
 Rozpažování s jednoručkami hlavou dolů 4 8

Triceps

 Francouzský tlak za hlavou v sedě se Z činou 3 8
 Stahování kladky (rovná tyč) 4 8
 Zapažování v předklonu s jednoručkami 2 10

Nohy

 Zanožování v leže 4 12 - 14
 Předklony v kleče 4 10 - 14

Lýtka

 Výpony ve stoje 3 15 - 20

2. DEN

Záda

Cvik Sérií Opakování
 Shyby širokým úchopem před hlavou 3 Max.
 Stahování kladky za hlavu širokým úchopem 4 8 - 10
 Přítahy jednoruček v předklonu 4 8 - 10
 Hyperextenze 3 12

Biceps

 Zdvih velké činky ve stoje 3 8
 Zdvih velké činky na Scotově lavici 2 8
 Zdvih jednoruček v sedě 3 8

Ramena

 Tlaky před hlavou na přístroji 3 8 - 10
 Předpažování s jednoručkami ve stoje 4 8 - 10
 Upažování jednoruček ve stoje v předklonu 3 8

3. DEN

Lýtka

Cvik Sérií Opakování
 Výpony v sedě 4 15 - 20

Nohy

 Dřepy s činkou za hlavou 4 12
 Leg-press 4 12
 Přednožování 3 10 - 12

DENNĚ

Břicho (libovolné varianty těchto cviků)

Cvik Sérií Opakování
 Klasické sedy-lehy 3 20 - 40
 Přednožování ve visu 3 20 - 40
 Rotana 3 30
 Stahování kladky v kleče do předklonu 3 30

Nepřihlášený uživatel