Trénink 3 + 1, varianta A
Toto byl můj první trénink, který mi sepsal vedoucí posilovny,
kterou jsem pravidelně navštěvoval (v té době již 8 měsíců).
1. DEN
Hrudník (prsní svaly)
Triceps
Francouzský tlak za hlavou v sedě se Z činou |
3 |
8 |
Stahování kladky (rovná tyč) |
4 |
8 |
Zapažování v předklonu s jednoručkami |
2 |
10 |
Nohy
Zanožování v leže |
4 |
12 - 14 |
Předklony v kleče |
4 |
10 - 14 |
Lýtka
Výpony ve stoje |
3 |
15 - 20 |
2. DEN
Záda
Biceps
Zdvih velké činky ve stoje |
3 |
8 |
Zdvih velké činky na Scotově lavici |
2 |
8 |
Zdvih jednoruček v sedě |
3 |
8 |
Ramena
3. DEN
Lýtka
Cvik |
Sérií |
Opakování |
Výpony v sedě |
4 |
15 - 20 |
Nohy
Dřepy s činkou za hlavou |
4 |
12 |
Leg-press |
4 |
12 |
Přednožování |
3 |
10 - 12 |
DENNĚ
Břicho (libovolné varianty těchto cviků)
Cvik |
Sérií |
Opakování |
Klasické sedy-lehy |
3 |
20 - 40 |
Přednožování ve visu |
3 |
20 - 40 |
Rotana |
3 |
30 |
Stahování kladky v kleče do předklonu |
3 |
30 |