Trénink 3(6) + 1, varianta C
První vlastní trénink, který byl pokusem o nasazení mých vlastních postupů
a kombinací cviků. Dá se řici, že se to bez větších problémů povedlo. Tento typ tréninku
je možné cvičit jako 3 + 1, tak i jako 6 + 1 s tím, že ve 4-6 dni se cvičí odzadu (tzv.
začíná se od poslední partie).
1(4). DEN
Hrudník (prsní svaly)
Triceps
Francouzský tlak v sedě, Z-činka |
supersérie 4 x 8-12 |
Stahování kladky (rovná tyč) |
Kliky na dvou lavičkách |
jeden ze cviků 4 x 12 |
Francouzký tlak s jednoručkou v sedě (za hlavu) |
Nohy
Zanožování v leže |
4 |
8 - 12 |
Mrtvý tah s nataženýma nohama |
3 |
10 |
Předklony v kleče |
2(5). DEN
Záda
Poznámka: Místo "přítahů kladky v sedě (veslo)"
lze zařadit také "přítahy jednoručních činek v předklonu".
Biceps
Zdvih velké činky ve stoje |
3 - 4 |
6 - 8 |
Zdvih Z-činky na Scottově lavici |
3 |
8 |
Zdvih jednoruček v sedě |
3 |
10 - 12 |
Ramena
3(6). DEN
Lýtka
Cvik |
Sérií |
Opakování |
Oslí výpony |
3 |
12 - 15 |
Výpony na leg-pressu |
Nohy
Hacken dřepy |
4 |
8 - 12 |
Leg-press |
4 |
6 - 8 |
Dřepy z činkou za hlavou |
3 - 4 |
6 - 15 |
Přednožování |
Výpady s velkou činkou |
2- 3 |
10 |
Jedna partie tu ještě chybí, nejsou zde zařazeny cviky na břišní svaly.
Ty by se měly cvičit téměř každý trénink, přesněji pravidelně každý druhý. Výběr
cviků je již na cvičícím, podmínkou je procvičit břišní oblast v maximální možné
míře.