Trénink 3(6) + 1, varianta C

První vlastní trénink, který byl pokusem o nasazení mých vlastních postupů a kombinací cviků. Dá se řici, že se to bez větších problémů povedlo. Tento typ tréninku je možné cvičit jako 3 + 1, tak i jako 6 + 1 s tím, že ve 4-6 dni se cvičí odzadu (tzv. začíná se od poslední partie).

1(4). DEN

Hrudník (prsní svaly)

Cvik Sérií Opakování
 Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 4 12 - 6
 Tlaky s velkou činkou (benchpress) 3 - 4 8
 Rozpažování s jednoručkami (mírně šikmo) 4 8
 Rozpažování (nebo tlaky) s jednoručkami hlavou dolů 3 12
 Pullover s jednoručkou 2 8

Triceps

 Francouzský tlak v sedě, Z-činka supersérie
4 x 8-12
 Stahování kladky (rovná tyč)
 Kliky na dvou lavičkách jeden ze cviků
4 x 12
 Francouzký tlak s jednoručkou v sedě (za hlavu)

Nohy

 Zanožování v leže 4 8 - 12
 Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 10
 Předklony v kleče

2(5). DEN

Záda

Cvik Sérií Opakování
 Shyby širokým úchopem před hlavou (příp. za hlavou) 3 Max.
 Přítahy kladky v sedě (veslo) supersérie
4 x 8-10
 Stahování kladky za/před hlavu, široký úchop
 Přítahy velké činky k bradě 3 10 - 12
 Hyperextenze 3 Max.

Poznámka:  Místo "přítahů kladky v sedě (veslo)" lze zařadit také "přítahy jednoručních činek v předklonu".

Biceps

 Zdvih velké činky ve stoje 3 - 4 6 - 8
 Zdvih Z-činky na Scottově lavici 3 8
 Zdvih jednoruček v sedě 3 10 - 12

Ramena

 Tlaky s jednoručkami 3 8 - 10
 Předpažování s jednoručkami 3 12
 Upažování jednoruček do stran 2 10 - 12
 Upažování jednoruček v předklonu 3 - 4 12 - 15

3(6). DEN

Lýtka

Cvik Sérií Opakování
 Oslí výpony 3 12 - 15
 Výpony na leg-pressu

Nohy

 Hacken dřepy 4 8 - 12
 Leg-press 4 6 - 8
 Dřepy z činkou za hlavou 3 - 4 6 - 15
 Přednožování
 Výpady s velkou činkou 2- 3 10

Jedna partie tu ještě chybí, nejsou zde zařazeny cviky na břišní svaly. Ty by se měly cvičit téměř každý trénink, přesněji pravidelně každý druhý. Výběr cviků je již na cvičícím, podmínkou je procvičit břišní oblast v maximální možné míře.

Nepřihlášený uživatel