Trénink 4.fáze, varianta A

Můj druhý vlastní trénink, kde jsem chtěl vylepšit své metody a postupy oproti prvnímu. Snažil jsem se v něm využít co možná nejvíce svých dosud nabitých zkušeností i s ohledem na množství času, který jsem tehdy měl (cvičíval jsem i 2x denně - ráno a večer). Níže uvedené kombinace cviků v jednotlivých fázích, se daly velice jednoduše zkombinovat např. I. + III. a II. + IV.

I. FÁZE

Tato fáze je navržena tak, že se v trénincích střídá kombinace - hrudník, nohy, břicho a kombinace - hrudník, lýtka, břicho. Vše závisí na rozmyšlení a aktuálním využití III. a IV. fáze.

Hrudník (prsní svaly)

Obvyklý cvik Jiný cvik (nebo)
 Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici  Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
 Tlaky s velkou činkou (benchpress)  Tlaky s velkou činkou hlavou dolů
 Rozpažování s jednoručkami (mírně šikmo)  Rozpažování s jednoručkami hlavou dolů
 Pullover s jednoručkou  Pulover s velkou činkou

Nohy

 Zanožování v leže  
 Mrtvý tah s nataženýma nohama  Předklony v kleče

Lýtka

 Oslí výpony  Výpony ve stoje na přístroji
 Výpony na leg-pressu  Výpony v sedě

Břicho

 jakákoliv kombinace cviků - nadoraz

II. FÁZE

Záda

Obvyklý cvik Jiný cvik (nebo)
 Shyby širokým úchopem před hlavou  Shyby úzkým úchopem před hlavou
 Přítahy velké činky v předklonu  Přítahy T-tyče
 Přítahy kladky v sedě (veslo) podhmatem  
 Přítahy velké činky k bradě  
 Hyperextenze  Silový mrtvý tah

Ramena

 Upažování s jednoručkami v předklonu libovolné pořadí
uvedených cviků
 Upažování s jednoručkami do stran
 Předpažování s jednoručkami
 Tlak před hlavou

III. FÁZE

Triceps

Obvyklý cvik Jiný cvik (nebo)
 Benč úzkým úchopem  Tlak s velkou činkou podhmatem
 Francouzský tlak v leže v supersérii se stahováním kladky
 Francouzský tlak s jednoručkami v sedě  

Biceps

 Zdvih velké činky ve stoje  
 Zdvih jednoruček v sedě  Zdvih jednoruček na Scottově lavici
 Koncentrovaný zdvih jednoruční činky s loktem opřeným o koleno

Lýtka

 Oslí výpony  Výpony ve stoje na přístroji
 Výpony na leg-pressu  Výpony v sedě

IV. FÁZE

Velice dobrou alternativou v této fázi je cvičení "přednožování" a "zanožování v leže" v supersérii. Tím docílíte maximálního napumpování a napětí v partiích nožního bicepsu a kvadricepsu.

Nohy

Obvyklý cvik Jiný cvik (nebo)
 Dřep z činkou za hlavou  
 Leg-press  Hacken dřepy
 Přednožování  
 Zanožování v leže  Silový mrtvý tah
(jen pokud není odcvičen ve fázi II.)
 Mrtvý tak s nataženýma nohama

Důležité

Jistě jste si všimli, že zde není nikde uvedeno kolik sérií a opakování u cviků provádět. Je to z důvodu, že každý si musí sám určit kolik zvládne a jak na něj jednotlivé cviky působí. V tomto tréninku jsem dodržoval jedno pravidlo a to: první cvik každé partie (především té, kterou se začíná trénink) je tzv. "stěžejním cvikem", tudíž jsem jej s oblibou prováděl po 4-8 sériích od 25 až k 1 opakování (záleží na zátěži).

Nepřihlášený uživatel