Trénink 4.fáze, varianta A
Můj druhý vlastní trénink, kde jsem chtěl vylepšit své metody a postupy oproti
prvnímu. Snažil jsem se v něm
využít co možná nejvíce svých dosud nabitých zkušeností i s ohledem na množství času, který
jsem tehdy měl (cvičíval jsem i 2x denně - ráno a večer). Níže uvedené kombinace cviků v
jednotlivých fázích, se daly velice jednoduše zkombinovat např.
I. + III.
a II. + IV.
I. FÁZE
Tato fáze je navržena tak, že se v trénincích střídá kombinace -
hrudník, nohy, břicho a kombinace -
hrudník, lýtka, břicho. Vše závisí na
rozmyšlení a aktuálním využití III. a
IV. fáze.
Hrudník (prsní svaly)
Nohy
Zanožování v leže |
|
Mrtvý tah s nataženýma nohama |
Předklony v kleče |
Lýtka
Oslí výpony |
Výpony ve stoje na přístroji |
Výpony na leg-pressu |
Výpony v sedě |
Břicho
jakákoliv kombinace cviků - nadoraz |
II. FÁZE
Záda
Ramena
III. FÁZE
Triceps
Obvyklý cvik |
Jiný cvik (nebo) |
Benč úzkým úchopem |
Tlak s velkou činkou podhmatem |
Francouzský tlak v leže v supersérii se stahováním kladky |
Francouzský tlak s jednoručkami v sedě |
|
Biceps
Zdvih velké činky ve stoje |
|
Zdvih jednoruček v sedě |
Zdvih jednoruček na Scottově lavici |
Koncentrovaný zdvih jednoruční činky s loktem opřeným o koleno |
Lýtka
Oslí výpony |
Výpony ve stoje na přístroji |
Výpony na leg-pressu |
Výpony v sedě |
IV. FÁZE
Velice dobrou alternativou v této fázi je cvičení "přednožování"
a "zanožování v leže" v supersérii. Tím docílíte maximálního napumpování a
napětí v partiích nožního bicepsu a kvadricepsu.
Nohy
Obvyklý cvik |
Jiný cvik (nebo) |
Dřep z činkou za hlavou |
|
Leg-press |
Hacken dřepy |
Přednožování |
|
Zanožování v leže |
Silový mrtvý tah (jen pokud není odcvičen ve fázi II.) |
Mrtvý tak s nataženýma nohama |
Důležité
Jistě jste si všimli, že zde není nikde uvedeno kolik sérií a opakování u cviků provádět.
Je to z důvodu, že každý si musí sám určit kolik zvládne a jak na něj jednotlivé cviky působí. V tomto
tréninku jsem dodržoval jedno pravidlo a to: první cvik každé partie (především té, kterou se začíná
trénink) je tzv. "stěžejním cvikem", tudíž jsem jej s oblibou prováděl po 4-8 sériích od 25 až k 1
opakování (záleží na zátěži).