Trénink hrudníku
Rozeznáváme dva základní druhy cviků: předpažování dovnitř, při nichž se natažené paže
k sobě přibližují před trupem, jako by měly něco obejmout, a tlaky, při nichž je váha odtlačována
prsními svaly od hrudníku za pomoci předních deltoideů
a tricepsů. Základní benč (Bench Press) se provádí
s velkou činkou na vodorovné lavičce a je nejoblíbenějším cvikem u kulturistů bez rozdílu, stejně jako jeden
ze tří základních cviků u vzpírání. Pokud provádíte benč
správně - se správnou šířkou úchopu a s co největším pohybovým rozsahem - vybudujete si jen tímto cvikem
slušnou povšechnou hrudní svalovou hmotu.
Když změníte úhel benče - třeba za použití
šikmé lavičky - přenesete většinu námahy ze středních
prsních svalů na horní prsní svaly a přední deltoidey.
Je důležité hned od počátku zařazovat do vašeho tréninku i šikmé
tlaky, abyste později nezjistili, že máte horníprsní svaly v porovnání se středními a spodními málo vyvinuté.
Šikmými tlaky si zároveň vytvoříte onen předěl mezi
horními a středními partiemi hrudníku, který je tak působivý u nejsvalnatějších póz.
Stejně jako u ostatních svalů platí i u prsních pravidlo, že čím je větší pohybový rozsah cviků, tím
intenzivnější svalové kontrakce dosáhnete - což nakonec vede k maximálnímu svalovému růstu. Proto je velmi důležité,
zejména při předpažování dovnitř, dotahovat pohyby co nejdále.
Pomůže to k zvýšení flexibility a to zase vede k dokonalejšímu vývoji. Právě proto je většina špičkových kulturistů
schopna přes své masivní postavy velké ohebnosti.
Pouhé masivní prsní svaly však také nestačí, pokud obalují malý, nevýrazný hrudník. Proto je
třeba nalézt způsob, jak hrudní koš co nejvíce rozšířit. Lze toho dosáhnout velmi přísně prováděnými
pullovery s jednoručkami. Dejte však pozor na to,
že pullovery na přístrojích nemají tentýž efekt.
Na přístroji totiž nesou maximum námahy záda, takže
se účinek na hrudní koš zdaleka tolik neprojeví.
Jak se budete postupně zdokonalovat, budete muset navázat na základy a věnovat více péče detailům.
Tady se doporučuje zařadit do tréninku mnoho předpažování
dovnitř s jednoručkami, křížné stahování kladek,
kliky a další cviky na prsní svaly - aby se dostalo
opravdu na každou partii a tím i kompletního rozvoje hrudníku.
Současně s vaším pokrokem je vhodné další tréninkový program plánovát tak, že jsou do něho postupně
zařazovány supersérie hrudního tréninku se zádovým svalstvem
- prsní svaly, stejně jako záda, potřebují co největší
zátěž a mnoho cviků proti odporu. Proto byste měli ihned po docvičení třeba
benče přejít na cvik typu
shybu, který maximálně prsní svaly protáhne. Toto
schéma je zároveň časově úsporné, protože můžete procvičovat další svalové skupiny, zatímco se první zotavují,
což urychlí trénink a spálí o něco více energie.
Jakmile se dostanete přes základy, musíte se také začít zabývat serraty, které leží na spodní zevní
straně hrudníku. Rozvoj těchto svalů rozhodčím ukáže, že jste kromě hmoty dosáhli také vysokého stupně kvality.
Trénink serratů
Jelikož je hlavní funkcí serratů táhnout rameno dolů a dopředu, procvičujete je, kdykoli cvičíte
shyby,
stahování kladky úzkým úchopem, různé druhy pulloverů
nebo pullovery na přístroji Nautilus.
Pullovery s jednoručkami jsou primárně určeny jako cvik
na rozšiřování hrudního koše, ovšem je řada kulturistů s jinými proporcemi -jako Frank Zane nebo Bili Pearl, kde
je tento cvik spíše tréninkem serratů. Existují také dva cviky, které působí specifičtěji přímo na serraty a které
můžete používat, pokud je tato oblast vaší slabinou: Obouručné
stahování kladky vkleče a jednoručné stahování kladky vkleče. V obou případech je třeba pohyb provádět co
nejpřísněji.
Při každém posilování prsou a zad si též
na serratech odpracujete svůj díl. Avšak je třeba se soustředit na izolaci serratů a dát jim opravdu zabrat.
Nestačí jen do sestavy přihodit pár cviků na serraty - pokud chcete dosáhnout plně rozvinuté, komplexní
a kvalitní postavy, musíte každý jednotlivý sval trénovat s maximální intenzitou.
Trénink slabin
Jako u všech ostatních svalových skupin zjistíte po určité době tréninku, že se vám podařilo vybudovat
některé partie lépe a některé hůře. Tomuto faktu musíte přizpůsobit svůj tréninkový program a zahrnout do něho více
cviků na zaostalé partie.
Pokud jsou prsní svaly vaší slabinou, trénujte je podle prioritního principu - cvičte zaostalé partie
na začátku, dokud máte nejvíc sil. Většina kulturistů trpěla ve svých začátcích zaostalostí svých horních prsních
svalů. Následně proto často začínali svůj trénink hrudníku
šikmými tlaky s velkou činkou a na to navázali se
šikmými tlaky s jednoručními činkami. Teprve potom přešli
k obvyklým benčům a dalším
cvikům tréninku.
Někdy však není tato specializace namístě. Máte-li například problémy s vnitřními prsními svaly,
nedoporučoval bych začínat trénink s bočním stahováním kladek.
V takovém případě se snažte zaostalou partii procvičovat v rámci své tréninkové sestavy - při všech tlacích nedocházejte
až do horní úvratě a soustřeďte se na co nejvyšší napětí a kontrakce vnitřních prsních svalů. Potom můžete třeba na konci
připojit ještě zvláštní sérii bočního stahování kladek nebo
dalších cviků na tuto partii.
Totéž platí pro vnější prsní svaly. Můžete je více zatížit i při běžné sestavě - když půjdete při
upažování s jednoručními činkami s váhou o něco níže a budete
se při všech prsních cvicích více soustřeďovat na maximální
napětí této partie. Ani na konci sestavy nemusíte u vnějších prsních svalů přidávat speciální
cviky, jako by tomu mělo být u vnitřních, horních nebo
spodních prsních svalů. Doporu��oval bych pro vylepšení vnějších prsních svalů širší úchop při
benči, u vnitřních naopak zúžit úchop.
Při tlacích závisí lokalizace maximální zátěže prsních svalů na úhlu, ve kterém cvik provádíte. Při
tréninku horních prsních svalů můžete například začít s tlaky
s jeďnoručními činkami v úhlu 15 stupňů. Potom přejdete na 25 stupňů, 35 stupňů, 50 stupňů, a tak dále,
a u každého nastavení cvičte cca 3 série. Tímto dáte procvičované oblasti opravdu zabrat a ani milimetr neujde
náležité pozornosti.
Cviky s velkou činkou vám většinou umožní použití
větších vah, takže budují maximální sílu a svalovou hmotu. Cviky
s jednoručními činkami zase poskytují větší pohybový rozsah, takže dosáhnete většího protažení i kontrakce. Kladky zase
dovolují řadu různých úhlů, takže tvoří dokonalé vytvarování svalů. Ze stejného důvodu jsou nevýhodné hrudníkové
cviky na přístrojích, protože poskytují jen velmi málo
variant nastavení úhlu tlaku - avšak může se z toho stát výhoda, pokud právě toto nastavení potřebujete pro trénink
slabin.
Upažování s jednoručkami je ideální cvik pro rozvoj
vnějších prsních svalů, avšak k dosažení maximálního efektu je třeba zavést speciální postupy. Položte se na lavici
a nechte činky klesnout co nejníže, aby se skoro dotýkaly podlahy. Když potom s nimi jdete nahoru, zastavte se asi ve
třech čtvrtinách pohybu. Tímto způsobem vnější prsní svaly maximálně zatížíte a nedovolíte jim ani chvilkový odpočinek.
Avšak upažováním s jednoručkami můžete stejně dobře
procvičovat i vnitřní prsní svaly - tím, že přejdete důsledně až nahoru nebo dokonce činky lehce překřížíte, čímž
dosáhnete plné kontrakce vnitřních prsních svalů.
Rozvoj vnitřních prsních svalů obecně vzniká hlavně z krajních poloh prsních
cviků
- benč s úzkým úchopem,
například když činku tlačíte až nahoru, nebo křížné stahování
kladek.
Cviky hlavou dolů propracovávají spodní
prsní svaly - jsou to tlaky, upažování, kladkové pohyby
i kliky. Jedním ze základních cviků jsou zejména
kliky, protože větším ohnutím nebo zase narovnáním můžete
měnit zatížení jednotlivých prsních skupin třeba i uprostřed cviku.
Pokud vaše prsní svaly při vzpažení rukou téměř zmizí, doporučuji sérii
šikmých tlaků s jednoručními činkami v různých úhlech,
od vodorovné lavice až téměř k úhlu ramenních tlaků. Tímto způsobem dosáhnete komplexního rozvoje, který bude
budit dobrý dojem i při vzpažení nebo dvoubicepsové póze.
Existují cviky, které byste nikdy normálně
neprováděli, pokud vám zrovna nejde o trénink slabin. Proto je důležité především u mladých kulturistů, aby slepě
nenapodobovali nějakého šampióna, kterého náhodou uvidí v posilovně. Může třeba zrovna cvičit jednoruční křížné
stahování kladek ve speciálním úhlu v rámci tréninku slabin - a pokud tento cvik začnete považovat za základní
a zahrnete ho do své sestavy, může se vám snadno stát, že ztratíte mnoho času a energie a přitom se ještě váš
pokrok zbrzdí.
A určitě i při tréninku slabin nezapomínejte na ostatní oblasti svalové skupiny. Můžete třeba zredukovat
cviky na silné partie (ne však úplně vynechat) a přidat
si cviky na slabiny.
Někteří experti tvrdí, že od určitého věku už nelze ovlivnit rozměry hrudního koše - prý asi od 20-ti let.
Je jistě pravda, že se chrupavčité spoje roztahují daleko snadněji, ale existuje řada stárších kulturistů, kteří si
vybudovali mohutný hrudní koš, a tak je jasné že to přece jen lze. Je to jen otázka času, píle a trpělivosti - jako
většina problémů v kulturistice.
A konečně, nezapomeňte, že nejlepší způsob, jak přinutit slabiny k dalšímu rozvoji, je uplatnění
co nejvíce šokových principů ke zvýšení tréninkové intenzity. Chuck Sipes měl v oblibě cvičení
benče shazovací metodou. Začínal vzpírat nějakých
400 liber (181 kg), vykonal tolik opakování, kolik zvládl, a potom si nechal odebrat a pokračoval niž a níž,
až doopravdy cítil každou nitku v prsních svalech. Můžete také zařadit techniky jako forsírovaná opakování,
odpočinek (pauza), tříčtvrteční pohyby, atd. - cokoli, co vám dodá takový rozvoj, o jaký usilujete.
Silový trénink
K vyvinutí velké síly a masy se pro hrudník často doporučuje tento program:
-
Začněte s benčem - poprvé 20 opakování,
potom 10 a pak si naložte tolik, abyste šli přímo na 5, 3 a l opakování.
-
Pokračujte dál tolik sérií, kolik vydržíte (alespoň 5) s váhou, která vám dovolí jen l nebo 2 opakování.
-
Poslední sérii si naložte trošku nižší váhu, abyste se mohli později vrátit k četnějším opakováním.
-
Potom přejděte k šikmým tlakům a cvičte je stejným
způsobem. Nakonec ještě tentýž postup u upažování
s jednoručními činkami.